การออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อ

• แท่นกด (barbell)

ในการออกกำลังกายและการฝึกความแข็งแรงมีเป้าหมายที่แตกต่างกันซึ่งคุณสามารถกำหนดได้ด้วยตัวคุณเอง หนึ่งในนั้นคือการสร้างกล้ามเนื้อซึ่งมีการเลือกแบบฝึกหัดและรูปแบบการฝึกอบรมเพื่อให้สามารถเติบโตของกล้ามเนื้อได้มากที่สุด สามารถสร้างความแตกต่างระหว่างแบบฝึกหัดสำหรับ "ที่บ้าน" และแบบฝึกหัดสำหรับ "สตูดิโอ" การออกกำลังกายที่แตกต่างกันสามารถแบ่งออกเป็นกลุ่ม จากนั้นจะตั้งชื่อตามส่วนของร่างกายที่จะได้รับการฝึกฝน จากส่วนของการออกกำลังกายลูกหนูการออกกำลังกายหน้าอกการออกกำลังกายแบบไขว้หลังการออกกำลังกายขาและการบริหารหน้าท้องแบบฝึกหัดบางอย่างสำหรับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อจะถูกเลือกและนำเสนอที่นี่ แบบฝึกหัดสร้างกล้ามเนื้อสำหรับการออกกำลังกายที่บ้านแสดงไว้ด้านล่าง

หากคุณเลือกการออกกำลังกายที่เหมาะสมคุณสามารถออกกำลังกายสร้างกล้ามเนื้อได้เช่นกันที่บ้านเช่นเดียวกับในโรงยิม สำหรับแบบฝึกหัดที่นำเสนอนี้หลักการจะใช้เสมอว่าระยะเวลาและความเข้มข้นของการฝึกควรขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของนักกีฬา โดยทั่วไปควรวางแผนการทำซ้ำสองถึงสามชุดสิบถึง 15 ครั้งสำหรับการฝึกแต่ละครั้ง รอบจะถูกขัดจังหวะด้วยการหยุดพักหนึ่งถึงสองนาทีหลังจากการฝึกหนึ่งวันโดยปกติแล้วควรมีเวลาพักผ่อนหนึ่งวัน

วิดพื้น

คลาสสิกในการออกกำลังกายสำหรับการฝึกสร้างกล้ามเนื้อที่บ้าน ร่างกายอยู่ภายใต้ความตึงเครียดและมันจะเป็น ฝึกกล้ามเนื้อและกล้ามเนื้อหลาย ๆ เส้นควบคู่กัน นอกจากนี้แบบฝึกหัดนี้ยังฝึกความรู้สึกสมดุลความสามารถในการประสานงานและ ความว่องไว. วางมือขนานกันและห่างกันประมาณช่วงไหล่กับพื้นเท้าเหยียดไปข้างหลังและยืนบนลูกบอลของเท้า ร่างกายทั้งหมดอยู่ในตำแหน่งแนวนอน ควรให้ศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง แนะนำให้ปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดเล็กน้อยสำหรับผู้เริ่มต้น ที่นี่ไม่ได้วางมือไว้ที่พื้น แต่พิงผนังหรือลิ้นชัก ตอนนี้ค่อยๆลดน้ำหนักของร่างกายลงไปที่พื้นและหลังจากพัก 2-3 วินาทีให้ดันตัวกลับขึ้นเพื่อให้แขนยืดออก

ยกขา

นอกจากการนั่งพับเพียบแล้วการยกขายังเป็นอีกหนึ่งการออกกำลังกายยอดนิยมเพื่อให้กล้ามเนื้อของคุณเติบโต อย่างไรก็ตามการยกขานั้นทำได้ง่ายกว่าการนั่งพับเพียบเล็กน้อยเนื่องจากการเคลื่อนไหวที่ถูกต้องมีความสำคัญมากเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ นอกจากนี้การยกขายังอ่อนโยนกว่าและโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักกีฬาที่มีปัญหาที่หัวเข่า ร่างกายอยู่ในหนึ่งเดียว นอนตะแคง บนเสื่อหรือพื้น ขาอยู่ในที่เดียว ตำแหน่ง 90 ° มุม ตำแหน่งนี้จะกลายเป็น ขาท่อนบนยกขึ้นประมาณ 8 นิ้วถือไว้สั้น ๆ แล้วลดลงอีกครั้งในลักษณะควบคุมโดยไม่ต้องเอาลงระหว่าง

ซิทอัพกับ crunches

เพื่อที่จะสร้างกล้ามท้องนั้นเอง วิดพื้น หรือ crunches แบบฝึกหัดเหล่านี้คล้ายกันมาก แต่ใช้ได้ Crunches เป็นอ่อนโยนเนื่องจากร่างกายส่วนบนไม่ได้ยกขึ้นมากเท่ากับการซิทอัพ
นักกีฬาอยู่ในท่านอนหงายโดยให้ขางอกับพื้น มือจะอยู่ด้านหลังศีรษะและมุมมองตรงขึ้น ตอนนี้กล้ามเนื้อหน้าท้องกลายเป็น หลังส่วนบนและไหล่ยกขึ้นและลดลงอีกครั้ง ศีรษะยังคงอยู่ในส่วนต่อของกระดูกสันหลังและมือจับด้านหลังศีรษะไว้หลวม ๆ เมื่อลดระดับควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าร่างกายส่วนบนไม่ได้ลดตัวลงไปที่พื้นอย่างสมบูรณ์ แต่ควรรักษาความตึงที่เหลือไว้เล็กน้อย การดำเนินการที่ถูกต้องยังกำหนดให้ไฟล์ หลังส่วนล่างอย่างถาวรบนพื้น พักผ่อน

ยืดหลังขณะนอนราบ

ในการฝึกกล้ามเนื้อหลังที่บ้านการยืดหลังขณะนอนราบจึงเหมาะอย่างยิ่ง การออกกำลังกายนี้เป็นเพราะการดำเนินการด้วย การออกกำลังกายของ Superman เรียกและ นอนหงาย ดำเนินการ ขาเหยียดตรงไปข้างหลังและแขนถัดจากศีรษะไปข้างหน้า ตอนนี้ นักกีฬายกแขนและขาที่เหยียดออกในเวลาเดียวกัน และพยายามยกขึ้นให้ไกลที่สุดและถือไว้ในตำแหน่งนี้ จากนั้นแขนขาจะลดลงอย่างช้าๆในลักษณะที่ควบคุมได้ รูปแบบที่เป็นไปได้คือการยกแขนและขาแบบสลับกัน นอกจากนี้การออกกำลังกายสามารถทำได้สลับกันโดยให้แขนขานอนในแนวทแยงมุมซึ่งกันและกัน

นักกีฬาที่ชอบออกกำลังกาย ด้วยความช่วยเหลือของอุปกรณ์ออกกำลังกาย ดำเนินการสามารถถอยกลับไปใช้รูปแบบการออกกำลังกายที่มีขนาดใหญ่ขึ้นได้เนื่องจากความเป็นไปได้ในสตูดิโอฟิตเนสนั้นกว้างขวางกว่าอย่างเห็นได้ชัด ตามด้วยรูปแบบการฝึกที่มีส่วนช่วยในการสร้างกล้ามเนื้อโดยเฉพาะ อย่างไรก็ตามผู้เริ่มต้นไม่ควรทำแบบฝึกหัดเหล่านี้เนื่องจากต้องใช้ประสบการณ์ในการฝึกกับอุปกรณ์ การออกกำลังกายแบบหลายข้อที่เรียกว่ามีประสิทธิภาพมากที่สุดในการสร้างกล้ามเนื้อ มีการเปิดใช้งานข้อต่อหลายข้อและมีการพัฒนาตัวกระตุ้นการฝึกที่ดีขึ้น

การออกกำลังกายขา

การกดขา, การลักพาตัว, การแทง (โดยไม่มีหรือด้วยบาร์เบล), การยกเชิงกราน, การหยิกขา, Burpee, squats

squats

นอกจากกล้ามเนื้อขาแล้ว Gluteus และกล้ามเนื้อส่วนบนของร่างกาย ได้รับการฝึกฝนในแบบฝึกหัดนี้เพื่อให้ได้การสร้างกล้ามเนื้อตามเป้าหมาย โดยปกติแล้วการออกกำลังกายนี้จะทำบนบาร์เบล ในสตูดิโอฟิตเนสบางแห่งยังมีเครื่องที่รองรับการเคลื่อนไหว คุณต้องเผชิญกับ ยกน้ำหนัก ในตำแหน่งความกว้างไหล่ควรอยู่หน้ากระจก บาร์เบลวางอยู่บนคอและถือไว้และสมดุลกับมือ ข้อศอกชี้ไปข้างหลัง มุมมองยังคงอยู่ข้างหน้าตลอดกระบวนการทั้งหมด ขณะหายใจเข้าให้งอขาหลังตรงจนต้นขาได้ระดับและเข่าทำมุม 90 ° ร่างกายส่วนบนจะเอียงไปข้างหน้าเล็กน้อยในระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ ให้ส้นเท้าติดพื้น จากนั้นขาจะค่อยๆยืดออกและร่างกายส่วนบนเหยียดตรง คุณหายใจออกอีกครั้ง อย่างไรก็ตามขายังยืดได้ไม่เต็มที่ สิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่จะต้องทราบว่าไฟล์ ให้หลังของคุณอยู่ในท่าตรงตลอดการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหน้าท้อง

กดช่องท้อง กระทืบ, ยกสะโพก, งอลำตัว, บิดรัสเซีย, พยุงแขน, ยกเข่าข้าง

อ่านบทความของเราด้วย กล้ามเนื้อหน้าท้องที่เป็นลอน และ abs อ่างล้างหน้า

ยกเข่า

แบบฝึกหัดนี้สามารถ พิงแขน จะดำเนินการในอุปกรณ์หรือแขวนบนเสา ขาห้อยติดกันกลางอากาศ ร่างกายส่วนบนและศีรษะตั้งตรงและตั้งตรง ตอนนี้ ดึงเข่าเข้าหาหน้าอก และด้านหลังจะกลมขึ้นเล็กน้อย หายใจออกในระหว่างขั้นตอนนี้ของการออกกำลังกาย จากนั้นขาจะได้รับอนุญาตให้จมกลับเข้าสู่ตำแหน่งเริ่มต้นและหายใจเข้า ในการออกกำลังกายให้เข้มข้นขึ้นสามารถทำได้โดยให้ขาตรง เป็นการเพิ่มการกระตุ้นกล้ามเนื้อหน้าท้องและทำให้การออกกำลังกายมีพลังมากขึ้น นอกจากนี้ขาสามารถจัดขึ้นได้สองสามวินาทีที่ด้านบนของการออกกำลังกาย

การออกกำลังกายหน้าอก

วิดพื้น ผีเสื้อ, การบิน (เครื่อง, ดัมเบล, สายดึง), แท่นกดเชิงลบ, น้ำยาเคลือบ

แท่นกด (barbell)

กด Bench ถือเป็นหนึ่งในไฟล์ การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพสูงสุด สำหรับ กล้ามเนื้อหน้าอกหรือร่างกายส่วนบน แบบฝึกหัดนี้สามารถทำได้ใน ตัวแปรที่แตกต่างกัน ถูกประหารชีวิต การวางตำแหน่งของม้านั่งสามารถมีบทบาทได้ (ม้านั่งราบม้านั่งเอียง) หรือประเภทของดัมเบล (บาร์เบลล์ดัมเบล)
บน นอนหงาย กลายเป็นบาร์เบล กว้างกว่าความกว้างไหล่เล็กน้อย นำและยกออกจากที่ยึด เมื่อคุณหายใจเข้าดัมเบลจะลดลงในลักษณะที่ควบคุมได้และลดลงไปที่หน้าอกของคุณ เธอแตะหน้าอกสั้น ๆ ความสูงของกระดูกอก. จากนั้นน้ำหนัก ดันขึ้นอีกครั้ง และหายใจออก แขนกำลังทำมัน ไม่ยืดเต็มที่.

ขึ้นอยู่กับการออกแบบของม้านั่ง (แบน) ขาสามารถตั้งขึ้นรอบ a กลับกลวง หลีกเลี่ยง. ดังที่ได้กล่าวไปแล้วรูปแบบต่างๆสามารถใช้เพื่อให้การออกกำลังกายยากขึ้นและเข้มข้นขึ้น นอกเหนือจากตัวเลือกของธนาคารที่คุณสามารถ ความกว้างของด้ามจับที่แตกต่างกัน สามารถใช้งานได้ (กริปแคบลงกริปกว้างขึ้น) จุดหยดน้ำสามารถเปลี่ยนแปลงได้ (ลดลงที่ระดับกระดูกหน้าอกต่ำกว่ากระดูกหน้าอกเหนือกระดูกหน้าอก) สำหรับนักกีฬาที่ยังไม่ทราบข้อมูลทั้งหมด สูง นับ แต่มีประสบการณ์ในการฝึกความแข็งแรงมาแล้วการออกกำลังกายบนเครื่องนี้เหมาะ ที่นั่นมีการเคลื่อนไหวและดัมเบลไม่สามารถตกลงบนร่างกายส่วนบนของคุณได้

แบบฝึกหัดหลัง

hyperextension, deadlift, แถวยกน้ำหนัก, ลากลง lat, แถว, ยกไหล่

ดึงอัพ

Pull-ups เป็นการออกกำลังกายที่ดี กล้ามเนื้อหลังและลูกหนู. นอกจากนี้ยังมักเรียกว่า ตอบโต้การออกกำลังกายเพื่อวิดพื้น มองว่ากลุ่มกล้ามเนื้อตรงกันข้ามได้รับการฝึกฝน
แบบฝึกหัดนี้จะ แขวนอยู่บนเสา ดำเนินการด้วยมือที่เอื้อมออกจากกัน ขณะหายใจออกให้ดึงตัวเองเข้าหาบาร์โดยให้คางหรือลำคอหรือคางอยู่เหนือบาร์ เมื่อลดร่างกายลงในตำแหน่งเริ่มต้นให้หายใจเข้าและลดแขนลง ไม่ยืดออก.

การดำเนินการอย่างถูกต้องของแบบฝึกหัดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่ง มันควรจะ ไม่มีโมเมนตัมใด ๆ และจะไม่มีการเตะขา สำหรับผู้เริ่มต้นและผู้ที่มี ความอ้วน ขอแนะนำให้ใช้อุปกรณ์ที่มีขั้นตอนเนื่องจากการฝึกอบรมสามารถดำเนินการได้ที่นี่ด้วยการสนับสนุน หลังจากนั้นคุณสามารถไปที่ไฟล์ การดึงปกติ เปลี่ยนแปลง ในทางกลับกันถ้านักกีฬามีความเชี่ยวชาญในการดึงอัพมากเขาก็ทำได้ น้ำหนักพิเศษ ถูกแขวนไว้บนร่างกายเพื่อเพิ่มความเข้มข้นในการออกกำลังกาย

กดไหล่ยกน้ำหนัก

การออกกำลังกายนี้ก็เช่นกัน ข่าวทหาร เรียกและ มักจะนั่ง ดำเนินการ. โดยที่ไม่มีอะไรพูดถึงการแสดงขณะยืน
เมื่อนั่งร่างกายส่วนบนควรเป็น เกือบแนวตั้ง และบาร์เบลควรจับให้กว้างกว่าความกว้างไหล่ เมื่อกางแขนออกดัมเบลจะลดลงในลักษณะควบคุมลงบนหน้าอกและหายใจเข้า โดยไม่ต้องหยุดพักนานเสาก็กลับมาอีกครั้ง ผลักขึ้นในแนวตั้งขณะหายใจออก ในระหว่างการออกกำลังกายนี้ควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าแขนของคุณ ไม่เคยยืดออกอย่างสมบูรณ์ เป็น คุณควรมีไฟล์ หลีกเลี่ยงการกลับมากลวงเป็นเรื่องเร่งด่วน.
พนักพิงควร ไม่แบนเกินไป มิฉะนั้นการออกกำลังกายที่กล้ามเนื้อหน้าอกมากเกินไป แบบฝึกหัดนี้เกี่ยวกับ กล้ามเนื้อไหล่ เพื่อฝึกอบรม

รูปแบบของการออกกำลังกายนี้ ได้รับการอธิบายอย่างรวดเร็ว โดยการยืดข้อศอกไปข้างหน้าและใช้ตำแหน่งแขนที่ใกล้มากขึ้นภาระจะอยู่กับคุณมากขึ้น deltoid ตรงไหล่ อีกตำแหน่งของแขนและข้อศอกชี้ออกไปด้านนอกมีแนวโน้มที่จะกำหนดเป้าหมายไปที่ส่วนหน้าและตรงกลางของกล้ามเนื้อนี้ การรับรู้ส่วนบุคคลเกี่ยวกับระดับความยากของการออกกำลังกายเปลี่ยนไปอย่างมีนัยสำคัญอันเป็นผลมา

แบบฝึกหัด Triceps

Dips, Bench Press, French press, triceps push-ups, triceps presses

เตะกลับ

การออกกำลังกายนี้ฝึก ส่วนใหญ่เป็นกล้ามเนื้อไขว้ บน ด้านหลังของต้นแขน.
คุณคุกเข่าด้วยขาข้างเดียว บนม้านั่งขาอีกข้างยืนบนพื้น แขนข้างหนึ่งวางบนม้านั่งและแขนอีกข้างถือดัมเบลล์ หลังตรงและศีรษะอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง แขนกำลังทำมัน ทีละรายการและสลับกัน ผ่านการฝึกอบรม ต้นแขนที่จะฝึกถืออยู่ใกล้กับลำตัวส่วนบนมากที่สุดตำแหน่งเริ่มต้นคืองอแขน จากนี้แขนจะยืดไปด้านหลัง / ขึ้นให้มากที่สุดที่ข้อต่อข้อศอกขณะหายใจออก ข้อศอกไม่ขยับในระหว่างการประหารชีวิต ทันทีหลังจากนั้นดัมเบลจะกลับมา ในตำแหน่งเริ่มต้น กลับและสูดดม