อาหารที่มีธาตุเหล็ก

บทนำ

ธาตุเหล็กเป็นธาตุที่มีอยู่ในอาหารจำนวนน้อยมากในอาหารต่างๆ การบริโภคธาตุเหล็กขั้นต่ำทุกวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายเนื่องจากจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆในระดับเซลล์ นอกเหนือจากหน้าที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์เชิงซ้อนแล้วยังมีเฮโมโกลบินซึ่งเป็นเม็ดสีในเซลล์เม็ดเลือดแดง ในเม็ดเลือดแดงที่เรียกว่าฮีโมโกลบินมีหน้าที่ดูดซับออกซิเจนเมื่อเลือดผ่านปอด ธาตุเหล็กที่มีอยู่ช่วยให้ออกซิเจนถูกดูดซึมในเซลล์เม็ดเลือดแดงและขนส่งเข้าสู่ร่างกาย Myoglobin ซึ่งมีอยู่ในกล้ามเนื้อและเหนือสิ่งอื่นใดมีหน้าที่ในการจัดหาออกซิเจนมีหน้าที่คล้ายกัน คอมเพล็กซ์เหล่านี้เป็นส่วนประกอบมากกว่า 70% ของปริมาณเหล็กในร่างกายมนุษย์ อีก 20% มีอยู่ในร้านขายเหล็กซึ่งเกิดจากสิ่งที่เรียกว่าเฟอร์ริติน ส่วนที่เหลือของเหล็กถูกสร้างเป็นเอนไซม์เกือบทั้งหมดมีเพียงส่วนเล็ก ๆ เท่านั้นที่ถูกผูกไว้กับทรานสเฟอร์รินเป็นเหล็กที่ขนส่งได้

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: ธาตุเหล็กในร่างกายมนุษย์

ของ ความต้องการเหล็กทุกวัน เรื่อง ความแตกต่างทางเพศซึ่งเชื่อมโยงกับการมีประจำเดือนของผู้หญิงและการสูญเสียเลือดและธาตุเหล็กที่เกี่ยวข้อง ในขณะที่ ผู้ชายมีธาตุเหล็กประมาณ 10 มก. ต่อวัน ควรกิน ผู้หญิงมีธาตุเหล็ก 15 มก. ต่อวัน. ทั้งสองสูญเสียประมาณ 1 มก. ผ่านกระบวนการปกติ ในกรณีส่วนใหญ่ความสมดุลของเหล็กสามารถ ผ่านโภชนาการอย่างสมดุล ถูกจัดขึ้น จาก การขาดธาตุเหล็ก เป็นอย่างไรก็ตาม มีแนวโน้มที่จะส่งผลกระทบต่อผู้หญิง, มากมาย ในระหว่างตั้งครรภ์. สตรีมีครรภ์ควร ธาตุเหล็กมากถึง 30 มก. ต่อวัน เนื่องจากความต้องการเพิ่มเติมนั้นมหาศาลเนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายและเด็กที่กำลังเติบโต เวลารับประทานอาหารต้องดูแลเอาใจใส่อยู่เสมอ บริโภคผลิตภัณฑ์เหล็กมากขึ้น มากกว่าความต้องการในแต่ละวันเพราะมีเพียง 10 ถึง 15% ของธาตุเหล็กในลำไส้เท่านั้นที่ถูกดูดซึมเข้าสู่เลือด

อาหารที่มีธาตุเหล็กค่อนข้างสูง สามารถพบได้ในอาหารเกือบทุกชนิด ปรับให้เข้ากับการตั้งค่าส่วนบุคคล ที่จะเลือก สำหรับมื้อเช้าและมื้อกลางวันและมื้อเย็นไม่ว่าจะเป็นมังสวิรัติหรือผู้ที่หลงใหลในเนื้อสัตว์ - ใครก็ตามที่มีภาวะขาดธาตุเหล็กหรือมีความเสี่ยงที่จะพัฒนาก็สามารถใส่ใจกับอาหารที่มีธาตุเหล็กได้ ตามกฎแล้วคุณควรพยายามเสมอ เพื่อชดเชยการขาดด้วยวิธีธรรมชาติก่อนที่จะหันไปใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือการเตรียมยา

โปรดอ่านบทความของเราเกี่ยวกับเรื่องนี้ ผลของการขาดธาตุเหล็ก.

รายการ

นักวิ่งหน้าในแง่ของปริมาณเหล็กคือตับ โดยเฉพาะตับหมูมีธาตุเหล็กสูงมาก แต่อาหารอื่น ๆ จากภาคอาหารสีเขียวก็สามารถเติมเต็มร้านค้าเหล็กได้เช่นกัน นี่คือตัวอย่างบางส่วน:

ปลาและเนื้อสัตว์

อาหาร	ปริมาณเหล็กเป็นมก. / 100 ก
ตับหมู	22,1
ตับเนื้อ	7,1
หอยนางรม	5,8
ไส้กรอกตับ	5,2
เนื้อไก่งวง	3
ทูน่า	1,2

ผลไม้และผัก

อาหาร	ปริมาณเหล็กเป็นมก. / 100 ก
เลนส์	6,9
ถั่วขาว	6,0
เมล็ดถั่ว	5,0
แอปริคอต	3,8
ผักขม	3,5
ลูกเกดดำ	1,3

เมล็ดข้าว

อาหาร	ปริมาณเหล็กเป็นมก. / 100 ก
รำข้าวสาลี	16
ข้าวโอ๊ตบด	4,6
ขนมปังไรย์	3,3

ตารางไม่ได้อ้างว่าสมบูรณ์และมีอาหารทั่วไปเพียงไม่กี่อย่าง

อาหารที่มีธาตุเหล็กสำหรับมังสวิรัติ

ผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์ส่วนใหญ่มีธาตุเหล็กเป็นจำนวนมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งเครื่องในเช่นตับของสัตว์เป็นผู้บริจาคธาตุเหล็กจำนวนมหาศาลคนส่วนใหญ่บริโภคเนื้อสัตว์ดังนั้นจึงสามารถรักษาระดับธาตุเหล็กให้สมดุลได้ การอ้างว่าคนกินเจมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคขาดธาตุเหล็กจากการไม่กินเนื้อสัตว์ฟังดูเป็นไปได้มาก อย่างไรก็ตามผู้หญิงกินอาหารมังสวิรัติบ่อยกว่าผู้ชายโดยสองในสามของมังสวิรัติเป็นผู้หญิงซึ่งเป็นที่ทราบกันดีว่ามักต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดธาตุเหล็กที่เกี่ยวข้องกับเพศ โดยรวมแล้วอาจมีความเกี่ยวข้องกันระหว่างการรับประทานอาหารที่ปราศจากเนื้อสัตว์และการขาดธาตุเหล็ก แต่มังสวิรัติที่มีประสบการณ์สามารถช่วยเหลือตัวเองได้โดยมีผู้บริจาคธาตุเหล็กจากพืชจำนวนมาก ผลิตภัณฑ์นมไม่ได้มีบทบาทสำคัญในการสร้างสมดุลของธาตุเหล็กและการกินไข่ในปริมาณมากก็ไม่ดีต่อสุขภาพเช่นกัน ไข่มีธาตุเหล็ก 5.5 มก. ต่อ 100 กรัมซึ่งไม่มากนักเมื่อนับเป็นน้ำหนักของไข่

มังสวิรัติสามารถใช้ธัญพืชเป็นแหล่งของธาตุเหล็กได้โดยเฉพาะ รำข้าวสาลีซึ่งเป็นส่วนประกอบที่เหลืออยู่หลังจากการกรองแป้งในกระบวนการแปรรูปเมล็ดพืชมีธาตุเหล็กสูงสุด 16 มก. ใน 100 กรัมซึ่งเกือบจะเป็นคู่แข่งกับตับหมู ข้าวฟ่างและข้าวโอ๊ตก็อยู่ในรายชื่ออาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก หลังสามารถบริโภคได้ในมื้อเช้าเช่น อีกทางเลือกหนึ่งคือมีคอร์นเฟลกที่มีการเพิ่มแร่ธาตุต่างๆรวมทั้งธาตุเหล็ก ขนมปังไรย์เป็นผลิตภัณฑ์จากธัญพืชในชีวิตประจำวัน ตัวอย่างเช่นสำหรับผู้ทานมังสวิรัติในมื้อกลางวันสามารถเตรียมข้าวโฮลเกรนซึ่งสามารถเสิร์ฟพร้อมกับผักที่มีธาตุเหล็กจำนวนมากได้

ในบรรดาผักประเภทต่างๆพืชตระกูลถั่วเป็นแหล่งธาตุเหล็กหลัก ถั่วเลนทิลถั่วขาวและถั่วมีธาตุเหล็กระหว่าง 5 ถึง 7 มก. ต่อ 100 กรัม สามารถบริโภคชานเทอเรลเพื่อรับประทานอาหารที่มีธาตุเหล็กได้เช่นกัน ผักโขมมีชื่อเสียงว่ามีธาตุเหล็กสูง ในแง่หนึ่งนี่เป็นความจริงเพียงบางส่วนเท่านั้น - ผักโขมมี 3.5 มก. / 100 กรัม - ในทางกลับกันพืชมีสารที่สามารถยับยั้งการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ โดยรวมแล้วไม่มีการดูดซึมธาตุเหล็กอีกต่อไปและไม่มีกำไรสำหรับผู้บริโภค ยี่หร่าผักกาดแกะแครอทและพริกไม่มีธาตุเหล็กมากเท่ากับอาหารที่กล่าวไปแล้ว แต่ในฐานะสลัดพวกเขาสามารถเป็นของว่างที่มีธาตุเหล็กได้

ไม่เพียงมีผู้บริจาคธาตุเหล็กเพียงไม่กี่รายเท่านั้น แต่ปริมาณธาตุเหล็กก็ยังไม่มาก แอปริคอตแห้งมีน้ำหนักมากที่สุด 3.8 มก. / 100 ก. ลูกเกดดำสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่มีธาตุเหล็กระหว่าง 0.9 ถึง 1.3 มก. / 100 กรัม เครื่องเทศสมุนไพรและเมล็ดพืชหลายชนิดมีธาตุเหล็กมากถึง 100 กรัม แต่เมื่อบริโภคเข้าไปจะมีผลเพียงเล็กน้อยต่อความสมดุลของธาตุเหล็ก ตัวอย่างเช่นผักชีฝรั่งสเปียร์มินต์ไธม์เมล็ดฟักทองขิงและงา

อ่านเพิ่มเติม: การขาดธาตุเหล็กในมังสวิรัติ เช่น อาหารสำหรับการขาดธาตุเหล็ก

อาหารที่มีธาตุเหล็กและสังกะสี

สังกะสีเป็นองค์ประกอบสำคัญเช่นเดียวกับเหล็ก ในฐานะที่เป็นส่วนประกอบของเอนไซม์หลายชนิดจึงมีส่วนในการเผาผลาญการเจริญเติบโตของเซลล์และการสร้างสารพันธุกรรม นอกจากนี้สังกะสียังส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันของมนุษย์ เช่นเดียวกับธาตุเหล็กปริมาณที่แนะนำต่อวันคือ 15 มก. สำหรับผู้ชายและ 12 มก. สำหรับผู้หญิง อาหารที่มีธาตุเหล็กหลายชนิดก็มีสังกะสีสูงเช่นกัน ขึ้นอยู่กับชนิดของหอยนางรมอาหารทะเล 100 กรัมมีสังกะสีระหว่าง 7 ถึง 100 มก. ตับหมู (6.3 มก. / 100 ก.) แป้งถั่วเหลือง (5.7 มก. / 100 ก.) ข้าวโอ๊ต (4.5 มก. / 100 ก.) และเนื้อวัว (3.5 มก. / 100 ก.) ก็มีสังกะสีสูงเช่นกัน ชีสเช่น Emmentaler, Tilsiter หรือ Gouda รวมทั้งพืชตระกูลถั่วและถั่วยังมีสังกะสีมากขึ้น ในกรณีของถั่วลิสงการดูดซึมสังกะสีในลำไส้จะถูกยับยั้งโดยส่วนผสมอื่น

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: นี่คือวิธีแก้ไขการขาดธาตุเหล็ก

ความต้องการเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์

เนื่องจากเด็กที่กำลังเติบโตและการดูแลตลอดจนการสูญเสียเลือดระหว่างการคลอดบุตรหญิงตั้งครรภ์จึงกินธาตุเหล็กมากกว่าปกติ ความแตกต่างของ 800 ถึง 1200 มก. ไม่ใช่เรื่องแปลกและต้องปรับสมดุลตลอดการตั้งครรภ์ทั้งหมด การได้รับธาตุเหล็กที่เพียงพอช่วยให้รกและทารกเจริญเติบโต ร่างกายของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงการทำงานหลายอย่างเมื่อเกิดการตั้งครรภ์และพยายามระดมค่ายที่เก็บไว้ทั้งหมด

นอกจากนี้ยังเป็นกรณีที่สมดุลของธาตุเหล็ก: การดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้จะเพิ่มขึ้นธาตุเหล็กจะเคลื่อนย้ายได้มากขึ้นด้วยความช่วยเหลือของเอนไซม์บางชนิด (ทรานสเฟอร์ริน) และที่เก็บเหล็กตามธรรมชาติ (เฟอร์ริติน) จะถูกย่อยสลาย ถึงกระนั้นสตรีมีครรภ์ก็มักจะขาดธาตุเหล็กซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาต่างๆ หากคุณไม่ต้องการกลืนผลิตภัณฑ์เสริมอาหารหรือผลิตภัณฑ์เสริมธาตุเหล็กใด ๆ ณ จุดนี้คุณสามารถใช้อาหารที่มีธาตุเหล็กได้ สิ่งเหล่านี้สามารถบรรเทาข้อบกพร่องเล็ก ๆ น้อย ๆ ได้ แต่ต้องไม่ถือเป็นการรักษาเพียงครั้งเดียวในกรณีที่มีข้อบกพร่องรุนแรงหรือโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ควรกล่าวถึงธัญพืชและผักที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กเป็นอันดับแรกควบคู่ไปกับผลไม้ที่มีวิตามินซีมาก วิตามินซียังส่งเสริมการดูดซึมธาตุเหล็กในลำไส้ดังนั้นควรบริโภคอย่างมีสติ ถัดจากเมล็ดข้าวสาลีพัลส์เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่อุดมสมบูรณ์ที่สุดและสามารถบริโภคได้เป็นประจำ เนื้อสัตว์ไม่ติดมันเช่นเนื้อวัวก็เป็นแหล่งของธาตุเหล็กที่ดีเยี่ยมเช่นกัน แต่ควรระวังด้วยความระมัดระวัง แหล่งกำเนิดที่สะอาดและการเตรียมที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญเพื่อไม่ให้สตรีมีครรภ์ติดเชื้อ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: การขาดธาตุเหล็กในระหว่างตั้งครรภ์