กีฬาความอดทนและโภชนาการ

บทนำ

หลายคนในเยอรมนีเล่นกีฬาความอดทนเพื่อให้ร่างกายแข็งแรงและหาจุดสมดุลให้กับชีวิตประจำวัน
นักกีฬาส่วนใหญ่ฝึกการวิ่งมาราธอนหรือการแข่งขันกีฬาทางไกลอื่น ๆ และนอกเหนือจากแผนการฝึกซ้อมแล้วให้ใส่ใจกับอาหารที่เหมาะสมเพื่อให้ได้ประสิทธิภาพที่ดีที่สุดในการแข่งขัน อาหารที่เหมาะกับกีฬาความอดทนอาจมีแง่มุมที่เพิ่มประสิทธิภาพ ซึ่งรวมถึงความต้องการพลังงานที่สูงในระหว่างการแสดงความอดทนอาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตซึ่งจำเป็นอย่างมากในกีฬาความอดทนซึ่งครอบคลุมถึงความต้องการน้ำและอิเล็กโทรไลต์ที่เพิ่มขึ้นของนักกีฬาและการบริโภควิตามินที่เพิ่มขึ้น

ความต้องการพลังงานสำหรับกีฬาความอดทนต่างๆ

ในกรณีของการออกกำลังกายอย่างหนักสิ่งที่จำเป็นคือ ปริมาณพลังงาน มักจะอยู่ที่มากกว่า 3,500 กิโลแคลอรี (กิโลแคลอรี่) ต่อวัน และแม้กระทั่งในกีฬาความอดทนค่าเหล่านี้บางครั้งก็เกินไปมาก ใน 90 นาที การฝึกซ้อมฮ็อกกี้น้ำแข็ง ปัจจุบันประมาณ. 5,000 กิโลแคลอรี คำนวณ ที่ กีฬาความอดทน คุณอยู่เหนือสิ่งนี้อย่างชัดเจนที่นี่ ของ วสาวิ่งสกีครอสคันทรีระยะทางกว่า 85 กม. 8800 กิโลแคลอรี คิด ใน Tour de France ระยะภูเขาเฉลี่ยโดยประมาณ 9000 กิโลแคลอรี นับและ 24 ชั่วโมง การแข่งขันจักรยาน เกือบ 700 กม 20000 กิโลแคลอรี ชื่อ

พลังงานที่จำเป็นสำหรับสิ่งนี้ส่วนใหญ่มาจากอาหารเหลวเข้มข้นและพลังงานสำรองของมนุษย์จากแผ่นไขมัน ใน สิบกิโลกรัม การนอนหลับของไขมันมนุษย์ประมาณ 70000 กิโลแคลอรี ของพลังงานสำรองซึ่งทำหน้าที่เป็นผู้จัดหาพลังงานหลักในกรณีที่มีการโหลดในระยะยาว
ภาระความอดทนที่ยาวนานดังกล่าวเป็นงานหนักสำหรับร่างกายและไม่ใช่เรื่องแปลกที่การแข่งขันเช่นอัลตร้าราทอนจะทำลาย เซลล์เม็ดเลือดแดง และเซลล์กล้ามเนื้อ ทฤษฎีให้ค่าความต้องการพลังงานที่สามารถใช้สำหรับการวางแนว เมื่อออกกำลังกายด้วยความอดทน ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว 75 กิโลแคลอรี คำนวณ

ส่วนประกอบของอาหารที่แนะนำคือ คาร์โบไฮเดรต 60 เปอร์เซ็นต์, โปรตีน 25 เปอร์เซ็นต์ และ ไขมัน 15 เปอร์เซ็นต์. ค่าเหล่านี้สามารถใช้เป็นแนวทางคร่าวๆได้ แต่ก็อาจผันผวนได้มากขึ้นอยู่กับความยาวของการฝึกความอดทน

อาหารคาร์โบไฮเดรตสูงที่จำเป็น

สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายด้วยความอดทนคือหนึ่ง อาหารคาร์โบไฮเดรตสูง. สูง เนื้อหาของไกลโคเจน ใน กล้ามเนื้อ ขยายเวลาการทำงานและยังต้องการคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอเพื่อเติมเต็มและจัดหาหน่วยความจำครั้งแล้วครั้งเล่า

กีฬาความอดทนทั่วไปที่พวกเขา คาร์โบไฮเดรต อาหารพื้นฐาน แบบฟอร์มคือ เล่นสกีข้ามประเทศ, วิ่งระยะไกล, การแข่งขันปั่นจักรยาน และ การว่ายน้ำ. แต่ยัง ทีมกีฬา อย่างไร ฟุตบอล, แฮนด์บอล หรือ ฮอกกี้ ต้องการคาร์โบไฮเดรตในระดับสูง

โดยเฉพาะอย่างยิ่งก่อนเล่นกีฬาความอดทนขอแนะนำให้กินอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงมิฉะนั้นในการแข่งขัน “ ขาดความฟิต” อาจเกิดขึ้น ทั้งนี้เนื่องจากร่างกาย ไม่ เป็นอย่างมาก กลูโคสได้รับจากคาร์โบไฮเดรต เพื่อบันทึก กระป๋อง (450g). นอกจากนี้ยังดำเนินการอย่างรวดเร็ว ความเข้มข้นของกลูโคสลดลง ใน เลือดเนื่องจากการออกกำลังกายด้วยความอดทน สัญญาณของความเหนื่อยล้า ซึ่งจะลดประสิทธิภาพลงอย่างมาก

เหนือสิ่งอื่นใดคือ ระดับน้ำตาลในเลือด ตัวบ่งชี้ประสิทธิภาพที่สำคัญ การวัดว่าระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นหรือลดลงอย่างรวดเร็วหรือช้าเพียงใด ดัชนีน้ำตาล. อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตจะกลายเป็นอาหารอย่างรวดเร็วเมื่อบริโภค น้ำตาล แปลงและเป็น เลือด การตัดสิน ยิ่งกระบวนการนี้เกิดขึ้นเร็วเท่าใดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหารนั้นก็จะสูงขึ้น (และในทางกลับกัน) กลูโคสถูกกำหนดให้ค่าดัชนีน้ำตาล 100 เป็นค่าอ้างอิงเพื่อให้สามารถเปรียบเทียบได้ดีขึ้น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสิ้นสุดการออกกำลังกายด้วยความอดทนและทันทีหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานสิ่งสำคัญคือต้อง อาหารที่มีดัชนีน้ำตาลในเลือดสูง ที่จะเข้ามา ขนมปังขาวเครื่องดื่มหวานน้ำผึ้งและมันฝรั่งมีเช่น ในทางตรงกันข้ามแอปเปิ้ลโยเกิร์ตและนมมีคุณค่าสูงและมีดัชนีน้ำตาลต่ำ 60 เปอร์เซ็นต์แนะนำสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน คาร์โบไฮเดรต ในอาหาร ต่อวัน หมายถึงการบริโภคคาร์โบไฮเดรตมากถึง 800 ก.

ข้อดี ของ ปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง คือ เพิ่มประสิทธิภาพความอดทน เนื่องจากระดับของพลังงานสูงจากไกลโคเจนในเซลล์กล้ามเนื้อจึงมีขนาดใหญ่ขึ้นถึงสิบเปอร์เซ็นต์ ผลผลิตพลังงาน ออกซิเจนต่อลิตรต่อไขมันและโปรตีนและอีกหนึ่ง ประสิทธิภาพการย่อยอาหารต่ำเพราะคาร์โบไฮเดรตย่อยง่าย

อย่างไรก็ตามอาหารคาร์โบไฮเดรตสูงก็มีเช่นกัน ข้อเสียเปรียบ. นักกีฬาที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูงในอาหารมักจะได้รับเร็วเกินไป โรคท้องร่วง เนื่องจาก เพิ่มการหมักในลำไส้. นอกจากนี้การรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงก็มีประโยชน์ ปริมาณอาหารสูง ด้วยตัวของมันเองเนื่องจากอาหารเหล่านี้มักมีสัดส่วนที่สูง น้ำ และ เซลลูโลส มี. เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้นักกีฬามักจะได้รับสารอาหารเข้มข้นในรูปของเหลวที่มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตสูง

ข้อมูลเพิ่มเติมสามารถพบได้ในหัวข้อของเรา: คาร์โบไฮเดรต

ไขมัน

เมื่อพูดถึงประสิทธิภาพความทนทานคุณควรพึ่งพาอย่างใดอย่างหนึ่ง อาหารไขมันสูง ดีกว่า แจกจ่ายหรือแบ่งปันใน สูงสุด 25 เปอร์เซ็นต์ ถือ. ผลผลิตพลังงานต่อลิตรของออกซิเจนต่ำมากซึ่งหมายความว่าต้นทุนในการสร้างพลังงานนั้นค่อนข้างสูง นอกจากนี้ การย่อย ของไขมัน น่าเบื่อ และ ประสิทธิภาพความทนทาน รวมคือ ลดลง. ไขมันจะถูกใช้มากขึ้นเมื่อความต้องการพลังงานเกิน 5,000 กิโลแคลอรีเท่านั้น ด้วยความต้องการพลังงานมหาศาลเช่นนี้ปริมาณอาหารก็จะมากเกินไปหากต้องละทิ้งไขมัน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง น้ำมัน กับ ไขมันอิ่มตัว และ นม เป็นแหล่งไขมันชั้นยอด โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณไขมันของนมสามารถ กูรีบรื้อ เพื่อให้กรดไขมันผ่านผนังลำไส้ ดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว กลายเป็น

การบริโภคโปรตีน

ใน การบริโภคโปรตีน นักกีฬาที่มีความอดทนมักจะต้อง ไม่ค่อยสอดคล้องกัน สิ่งปลูกสร้าง เคารพคิดถึงอย่างสูงเขากินอาหารอะไรและเท่าไร เมื่อปริมาณอาหารทั้งหมดเพิ่มขึ้นก็เป็นเช่นนั้น เพิ่มปริมาณโปรตีนในอาหาร และควรเป็นเช่นนั้น ไม่มีปัญหากับอุปทาน เกิดขึ้น ความต้องการโปรตีนมีมากกว่าที่จะตอบสนองโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อพูดถึงไข่นมและเนื้อสัตว์ในปริมาณอาหารทั้งหมด

วิตามิน

ที่ วิตามิน มันทำงานคล้ายกับ โปรตีน. ความคิดเห็นดังกล่าวได้รับการยอมรับว่าความต้องการอาหารที่เพิ่มขึ้นยังช่วยให้ได้รับวิตามินเพิ่มขึ้นและเพียงพอสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน ข้อกำหนดเบื้องต้นสำหรับสิ่งนี้คืออย่างไรก็ตาม อาหารทั้งหมดโดยไม่มีการผ่อนผันใด ๆ วิตามินเอ, อี, K และ D. ได้รับการปกปิดอย่างดีจากอาหาร ด้วยวิตามินที่เรียกว่า กลุ่ม Bโดยเฉพาะวิตามิน B1 และ B2ซึ่งช่วยให้มั่นใจได้ว่าการสลายคาร์โบไฮเดรตอย่างมีประสิทธิภาพอาจมีการขาดเล็กน้อย ในกรณีนี้ควรใช้ด้วย การบริโภควิตามินภายนอก ที่จะทำงาน นักกีฬาหลายคนเอาอยู่ เสริมวิตามินเพิ่มเติม และหวังว่าจะได้ ผลการเพิ่มประสิทธิภาพ. โดยปกติจะไม่เกิดขึ้น การเพิ่มขึ้นของประสิทธิภาพหลังจากรับประทานวิตามินเสริมมักเกิดจากการขาดก่อนหน้านี้ เท่านั้น ที่ วิตามินเอในปริมาณสูง และ D. สามารถทำได้ ปรากฏการณ์ที่ผิดปกติ มา.

เหล็ก

เหล็ก เป็นแร่ธาตุที่สำคัญสำหรับนักกีฬาที่มีความอดทนซึ่งเพียงพออยู่เสมอ ในอาหาร และ ในร่างกาย ควรมีอยู่ มีเพียงห้าถึงสิบเปอร์เซ็นต์ของปริมาณธาตุเหล็กที่ให้มาเท่านั้นที่ถูกดูดซึมโดยผนังลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งกับนักกีฬาที่มีความอดทนมักเกิดขึ้นบ่อยครั้ง โรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก บน. ประสิทธิภาพความอดทนแย่ลงที่มาพร้อมกับ ความเมื่อยล้า และ ความเกียจคร้าน ไปพร้อมกันได้ การขาดฮีโมโกลบิน อันเป็นผลมาจาก การขาดธาตุเหล็ก อยู่บนพื้นฐาน

การสูญเสียน้ำสารอาหารและอิเล็กโทรไลต์

ด้วยการออกแรงอย่างอดทนนานเช่นเดียว วิ่งมาราธอน นักกีฬาที่อุณหภูมิเดียว ต่ำกว่า 20 °เซลเซียส สองถึงสี่ลิตรเพื่อดึงความร้อนที่เกิดจากการทำงานของกล้ามเนื้อออกจากร่างกาย ร่างกายจึงสูญเสียไปมาก น้ำ และเช่นกัน อิเล็กโทร และ สารอาหาร. หากการสูญเสียน้ำและสารอาหารจำนวนมากเหล่านี้ไม่ได้รับการเติมเต็มประสิทธิภาพของนักกีฬาจะลดลงโดยตรง สูญเสียน้ำสองถึงห้าเปอร์เซ็นต์ของน้ำหนักตัว ทำให้การเต้นของหัวใจช้าลง และ เพื่อลด ดังนั้น ระยะเวลารวมมากกว่าซึ่งสามารถทำได้โดยความอดทน ดังนั้นจึงต้องสูญเสียน้ำและอิเล็กโทรไลต์ในระหว่างการแข่งขัน ตรวจสอบอยู่เสมอ และ เต็มไป. น้ำมีความสำคัญต่อร่างกายเป็นอย่างมากเช่นกัน ขนส่ง, สารละลาย- และ ฟังก์ชันการควบคุมอุณหภูมิ ถือและกับมัน ไม่สามารถถูกแทนที่ คือ.

กฎการบริโภคอาหารทั่วไป

นักกีฬาหลายคนแบ่งอาหารมื้อใหญ่สามมื้อ สี่ถึงแปดมื้อเล็ก ๆเพื่อจัดการโควต้าอาหารของพวกเขาและรับการฝึกอบรมภายใต้หลังคาเดียวกัน ข้างหน้า หนึ่ง การแข่งขัน หรืออย่างใดอย่างหนึ่ง การฝึกอบรมระยะยาว การย่อยอาหารควรเสร็จสิ้นแล้ว นั่นหมายถึงหนึ่ง อาหารก่อนออกกำลังกาย คือ ที่จะไม่รวม. หากกระบวนการย่อยอาหารใช้พลังงานของร่างกายมากเกินไปในระหว่างการแข่งขันระดับประสิทธิภาพอาจลดลง การบริโภคอาหารครั้งสุดท้าย ก่อนการฝึกซ้อมหรือการแข่งขันไม่ควรเขียวชอุ่มเกินไปและประมาณ สองถึงสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย ได้เกิดขึ้น ก่อนออกกำลังกายด้วยความอดทนคุณควรรับประทานอาหารที่เหมาะสม คาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอ รวมไว้เพื่อให้ไฟล์ ร้านค้าไกลโคเจน เต็มด้านหน้าหน่วย เครื่องดื่มขนาดเล็ก ยังสามารถ น้อยกว่าสองชั่วโมง ควรรับประทานก่อนออกกำลังกายเนื่องจากแทบจะไม่ทำให้ปวดท้อง

ในระหว่างการแข่งขันสิ่งสำคัญอย่างยิ่งในระหว่างการออกกำลังกายด้วยความอดทน กว่าสิบกิโลเมตร จำเป็น ของเหลวเพียงพอ อาหาร อย่างไรก็ตามควรตรวจสอบให้แน่ใจว่าของเหลว น้ำตาลสูงสุดห้าเปอร์เซ็นต์ มี นอกจากนี้ยังไม่ควรดื่มครั้งละมาก ๆ แต่ประมาณ 200 มิลลิลิตรทุกๆ 15-20 นาที ด้วยวิธีนี้ขีดจำกัดความล้าสามารถผลักถอยหลังได้ในกรณีที่มีความเครียดอย่างต่อเนื่อง

ด้วย หลังการแข่งขัน คุณสามารถผ่านสิ่งที่ถูกต้อง อาหารการกิน มีส่วนร่วม เพื่อสร้างใหม่อย่างเหมาะสมที่สุด และ เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการแข่งขันครั้งต่อไป. โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลานานคุณจะไม่หิวทันที อย่างไรก็ตามขอแนะนำโดยตรง หลังจบการแข่งขัน อาหารที่อุดมด้วยคาร์โบไฮเดรตและของเหลว ที่จะเข้ามา น้ำตาลจะกลายเป็น กระเพาะอาหาร สอนอย่างรวดเร็วและระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้นอีกครั้งอย่างรวดเร็ว หากร้านค้าคาร์โบไฮเดรตว่างเปล่าอาจใช้เวลาถึง 24 ชั่วโมงจนกว่าจะเติมเต็ม นักกีฬาควรบริโภคคาร์โบไฮเดรต 50-75 กรัมทุกสองชั่วโมง ประมาณห้าถึงเจ็ดเปอร์เซ็นต์ของความจุจะถูกเติมทุกๆชั่วโมงซึ่งหมายความว่าร่างกายอาจต้องใช้เวลาถึงหนึ่งวันในการเติมเต็มความจุในการจัดเก็บ

ผ่าน การเลือกอาหารที่ถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้อย่างมาก ในกรณีของการออกกำลังกายด้วยความอดทนคุณสามารถปฏิบัติตามคำแนะนำที่ค่อนข้างง่ายและทำให้ได้ผลลัพธ์และความก้าวหน้าที่ดี แต่ไม่ใช่แค่ประเภทของอาหารเท่านั้นที่เด็ดขาด นอกจากนี้ไฟล์ องค์ประกอบร้อยละ ความสำคัญกลางเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการโหลดต่อเนื่องเป็นเวลานาน

การแบ่งลอจิสติกส์ของเวลาที่บริโภคอาหาร ยังเป็นแง่มุมที่ไม่ควรมองข้าม ใครก็ตามที่ข้ามมื้ออาหารหรือเครื่องดื่มก่อนหรือระหว่างการออกกำลังกายแบบอดทนต้องคาดหวังว่าจะต้องอดอาหารและในกรณีที่เลวร้ายที่สุดต้องละทิ้งการแข่งขัน เพราะ ไม่เพียงพอ ของเหลว และ อาหาร คือ ร่างกาย ใน ประสิทธิภาพลดลงอย่างมาก และ เหนื่อย ในบางจุดอย่างสมบูรณ์
แต่เหนือสิ่งอื่นใดคุณควร ดื่ม ลืมอาหารเพียงเล็กน้อย แม้จะมีของเหลวในร่างกายน้อยเกินไปประสิทธิภาพก็ลดลงอย่างมาก