ครีเอทีนมีประโยชน์อย่างไร?

บทนำ

Creatine เป็นสารที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายและควบคุมการจ่ายพลังงานในกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะอย่างยิ่งในการสร้างกล้ามเนื้อและกีฬาความอดทนจะใช้ครีเอทีนเป็นอาหารเสริมเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ แม้ว่าครีเอทีนจะถูกนำมาใช้ในบริบทนี้มาหลายปีแล้วและไม่ถือว่าเป็นสารต้องห้าม แต่ก็ยังมีการวิพากษ์วิจารณ์และคำถามว่าการใช้ครีเอทีนในกีฬาประเภทต่างๆนั้นสมเหตุสมผลเพียงใด

อ่านเพิ่มเติม: ครีเอทีนโมโนไฮเดรต

มันสมเหตุสมผลหรือไม่ที่จะใช้ Creatine?

Creatine มีประโยชน์มากมายต่อร่างกายมนุษย์ สิ่งเหล่านี้ไม่ จำกัด เฉพาะระดับกล้ามเนื้อโดยที่ครีเอทีนจะเพิ่มประสิทธิภาพและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อเป็นหลัก แต่ยังส่งผลต่อส่วนอื่น ๆ ของร่างกายด้วย การบริโภคครีเอทีนมีผลในเชิงบวกต่อการทำงานของสมองสมาธิดีขึ้นและความอดทนต่อความเครียดของผู้ที่อยู่ภายใต้ความเครียดทางจิตใจและอารมณ์จะเพิ่มขึ้น

กระดูกและกระดูกอ่อนจะได้รับสารอาหารจากครีเอทีนได้ดีกว่าซึ่งหมายความว่าครีเอทีนสามารถเป็นตัวแทนของการบำบัดที่มีประโยชน์โดยเฉพาะอย่างยิ่งในกรณีของกระดูกหักหรือการรักษาโรคกระดูกพรุน นี่แสดงให้เห็นว่าครีเอทีนครอบคลุมพื้นที่อื่น ๆ อีกมากมายนอกเหนือจากการใช้ในกีฬาและสามารถมองได้ว่าเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่เหมาะสม

คนที่ใช้ครีเอทีนแบ่งออกเป็นผู้ที่เรียกว่าผู้ตอบสนองซึ่งตอบสนองได้ดีต่อการบริโภคครีเอทีนและผู้ที่ไม่ตอบสนองซึ่งครีเอทีนแทบจะไม่มีผล ในช่วงหลังการใช้ Creatine ไม่สมเหตุสมผล โดยทั่วไปแล้วคำถามที่ว่าการใช้ Creatine นั้นสมเหตุสมผลหรือไม่ไม่สามารถตอบได้ทั่วทั้งกระดาน แต่จะต้องชี้แจงทีละคำถามเสมอ

ค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่: ผลกระทบของ Creatine

Creatine สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

เพื่อให้เข้าใจถึงผลกระทบของครีเอทีนที่เกี่ยวข้องกับการสร้างกล้ามเนื้อก่อนอื่นคุณควรชี้แจงกระบวนการสร้างกล้ามเนื้อ กล้ามเนื้อทุกส่วนในร่างกายมนุษย์ประกอบด้วยสิ่งที่เรียกว่ากลุ่มเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยเส้นใยกล้ามเนื้อซึ่งประกอบด้วยเส้นใยที่เล็กกว่า myofibrils การฝึกอย่างสม่ำเสมอช่วยเพิ่มการประสานงานระหว่างเส้นใยกล้ามเนื้อต่างๆ ด้วยการฝึกอบรมเพิ่มเติมเอฟเฟกต์ยั่วยวนที่เรียกว่าตั้งค่าใน. นั่นหมายถึงกล้ามเนื้อเริ่มโต การเจริญเติบโตนี้เกิดขึ้นจากการกักเก็บโปรตีนในเส้นใยกล้ามเนื้อ

ในการฝึกกล้ามเนื้อเลยจำเป็นต้องมีการเคลื่อนไหวของกล้ามเนื้อก่อน เมื่อเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อจะเกร็งมันหดตัว ต้องใช้พลังงานสำหรับการหดตัวนี้ มีผู้ให้พลังงานธรรมชาติอยู่ในร่างกาย พลังงานหลักสำหรับการหดตัวของกล้ามเนื้อมาจากโมเลกุลอะดีโนซีนไตรฟอสเฟต (ATP) Creatine มีส่วนรับผิดชอบต่อการสร้างหรือการสร้าง ATP นี้ขึ้นใหม่ เมื่อกล้ามเนื้อหดตัว ATP จะถูกทำลายลงโดยปล่อยพลังงานที่จำเป็นสำหรับการหดตัว ภายใต้สถานการณ์ปกติจะมี ATP เพียงเล็กน้อยในเซลล์กล้ามเนื้อในร่างกาย ถ้าใช้ ATP หมดเราจะรู้สึกแบบนี้เพราะกล้ามเนื้อยาง หากไม่มีครีเอทีนจะต้องใช้เวลาสักพักกว่าจะสร้าง ATP ใหม่ได้ ขณะนี้นักกีฬาใช้ฟังก์ชันนี้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อ

โดยการเสริมครีเอทีนเพิ่มเติม ATP จะถูกสร้างขึ้นในเซลล์กล้ามเนื้อมากขึ้นดังนั้นประสิทธิภาพจึงเพิ่มขึ้นและสามารถฝึกได้นานขึ้น การกินครีเอทีนจะเพิ่มระดับครีเอทีนในกล้ามเนื้อได้ถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ผลของครีเอทีนต่อการสร้างกล้ามเนื้อจึงเป็นการหดตัวของเส้นใยที่เร็วขึ้นหรือเวลาในการผ่อนคลายที่สั้นลงในระหว่างการหดตัวซึ่งจะช่วยให้ออกกำลังกายได้เข้มข้นขึ้น นอกจากนี้เวลาในการฟื้นตัวของเซลล์กล้ามเนื้อจะสั้นลงเนื่องจาก ATP ในปริมาณที่มากขึ้นรวมทั้งกล้ามเนื้อที่ดูใหญ่ขึ้นเนื่องจากการกักเก็บน้ำเนื่องจากครีเอทีนจับน้ำในเซลล์กล้ามเนื้อเป็นผลในเชิงบวก ใช้อย่างถูกต้อง Creatine สามารถปรับปรุงผลการฝึกอบรมและสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อในเชิงบวก

คุณสามารถค้นหาข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับหัวข้อนี้ได้ที่ Creatine สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ

Creatine ในกีฬาความอดทน

แม้ว่าครีเอทีนจะเพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อในระยะสั้นเป็นหลักและนำไปสู่การเพิ่มปริมาณของกล้ามเนื้อเมื่อถ่ายเป็นเวลานาน แต่ก็ยังคงเป็นประโยชน์สำหรับนักกีฬาที่มีความอดทน ปริมาณครีเอทีนที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อหมายความว่ากรดแลคติกถูกปล่อยออกมาน้อยลงซึ่งสามารถลดอาการปวดกล้ามเนื้อหลังการฝึกได้ การกักเก็บน้ำในกล้ามเนื้อที่เกิดจากครีเอทีนจะทำให้น้ำหนักรวมเพิ่มขึ้น แต่สามารถมองเห็นได้ว่าเป็นแหล่งกักเก็บของเหลวเพิ่มเติมโดยเฉพาะอย่างยิ่งในนักกีฬาที่มีความอดทนที่คายน้ำอย่างรวดเร็ว เนื่องจากครีเอทีนช่วยเพิ่มการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อการทานครีเอทีนยังสามารถช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อที่เสียหายและลดระยะเวลาพัก ปริมาณ ATP ที่เพิ่มขึ้นในกล้ามเนื้อมีผลดีต่อการฝึกตามช่วงเวลาและยังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพได้อีกด้วย

ทั้งหมดนี้แสดงให้เห็นว่า Creatine สามารถใช้ในกีฬาความอดทนได้เช่นกัน อย่างไรก็ตามที่นั่นส่วนใหญ่มีผลในการปฏิรูปและไม่ได้มุ่งเป้าไปที่การปรับปรุงประสิทธิภาพเป็นหลัก

คุณควรใช้ Creatine บ่อยแค่ไหนและนานแค่ไหน?

เมื่อใช้ครีเอทีนมีตัวเลือกปริมาณที่แตกต่างกันซึ่งเหมาะสมมากหรือน้อยขึ้นอยู่กับอายุเพศและเป้าหมายการฝึกอบรม ดังนั้นก่อนที่จะเริ่มการบริโภคควรวิเคราะห์ว่าครีเอทีนควรทำหน้าที่อะไร

• โหลดช้า

ตัวแปรโหลดช้าประกอบด้วย 3 ขั้นตอนของการบริโภคครีเอทีน ขั้นตอนการโหลดจะใช้เวลาประมาณ 4 สัปดาห์โดยมีครีเอทีน 3 กรัมต่อวันแบ่งออกเป็นสองครั้งเดียว ในขั้นตอนการบำรุงรักษาซึ่งใช้เวลา 4 สัปดาห์ปริมาณของครีเอทีนขึ้นอยู่กับน้ำหนักส่วนบุคคล ควรรับ Creatine 0.03g ต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัว ระยะสุดท้ายคือขั้นตอนการถอนการบริโภคครีเอทีนจะลดลงต่อไปเรื่อย ๆ ในช่วง 4 สัปดาห์

• โหลดเร็ว

การเสริมโหลดอย่างรวดเร็วยังแบ่งออกเป็นระยะเดียวกัน ในระหว่างขั้นตอนการโหลดจะมีการจ่าย Creatine 0.3 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวในช่วง 7 วัน ขั้นตอนการบำรุงรักษาจะใช้เวลา 6-8 สัปดาห์ ที่นี่ขนาดยาจะลดลงเหลือ 0.03g creatine ต่อกิโลกรัมน้ำหนักตัว ขั้นตอนการถอนยังใช้เวลา 4 สัปดาห์โดยปริมาณของครีเอทีนจะลดลงอย่างช้าๆ

• การบริโภคอย่างต่อเนื่อง

ที่นี่มีการใช้ Creatine 3g ต่อวันอย่างต่อเนื่อง ขั้นตอนการชาร์จและการตกตะกอนจะถูกกำจัดอย่างสมบูรณ์ด้วยวิธีการส่งผ่านข้อมูลนี้

คุณอาจสนใจในหัวข้อนี้: ผลข้างเคียงของ Creatine

ใครควรทำโดยไม่มีครีเอทีน

โดยทั่วไปครีเอทีนเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่ได้รับการยอมรับเป็นอย่างดี เนื่องจากเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่เกิดขึ้นตามธรรมชาติในร่างกายจึงแทบไม่มีข้อ จำกัด ในการใช้งาน ผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพสามารถทานครีเอทีนได้โดยไม่ลังเล แม้แต่ภาระเพิ่มเติมหรือความเสี่ยงต่อความเสียหายของไตก็ยังไม่ได้รับการพิสูจน์แม้จะมีการศึกษาอย่างละเอียด

ไม่มีคำแนะนำที่ชัดเจนในเอกสารเกี่ยวกับผู้ที่ควรหลีกเลี่ยง Creatine เนื่องจากวิธีการทำงานของสารเคมีจึงเห็นได้ชัดว่าผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการกักเก็บน้ำ (เช่นผู้ที่เป็นโรคหัวใจ) ผู้ที่มีความเสียหายของไตหรือโรคเกี่ยวกับการเผาผลาญอื่น ๆ ควรปรึกษาเรื่องการรับประทานครีเอทีนกับแพทย์ก่อน นอกจากนี้ยังไม่มีข้อห้ามในการทานครีเอทีนสำหรับหญิงตั้งครรภ์ดังนั้นควรปรึกษาแพทย์หากคุณไม่แน่ใจ มิฉะนั้น Creatine เป็นอาหารเสริมที่ปลอดภัยซึ่งได้รับการทดสอบในการศึกษาอย่างกว้างขวาง

ควรรับประทานครีเอทีนเมื่อใด

เวลาในการใช้ Creatine ขึ้นอยู่กับแผนการฝึกอบรมที่เกี่ยวข้อง

ในวันที่ไม่มีการฝึกอบรมแนะนำให้ทานครีเอทีนในตอนเช้าขณะท้องว่าง ในตอนนี้ร่างกายไม่ได้ยุ่งกับการย่อยอาหารอื่น ๆ ดังนั้นอัตราการดูดซึมของครีเอทีนจึงเพิ่มขึ้น สมมติฐานที่ว่าการปล่อยอินซูลินที่เพิ่มขึ้นตัวอย่างเช่นโดยการทานครีเอทีนกับน้ำผลไม้ทำให้การดูดซึมครีเอทีนดีขึ้นถือว่าล้าสมัยแล้ว อย่างไรก็ตามควรใช้ Creatine พร้อมกับของเหลวจำนวนมาก (ควรมีน้ำอย่างน้อย 300 มล.) ข้อดีของการดื่มน้ำคือไม่มีแคลอรี่เพิ่มเติม

ในวันที่หน่วยการฝึกเสร็จสิ้นขอแนะนำให้ใช้ Creatine ทันทีหลังการฝึกอบรม เมื่อใช้ร่วมกับโปรตีนเชคความเร็วในการบริโภคสามารถเพิ่มขึ้นได้อีก

โดยสรุปหมายความว่า: ในวันพักผ่อนครีเอทีนจะถูกนำไปใช้ในตอนเช้าและมิฉะนั้นควรรับประทานทันทีหลังการฝึกอบรมเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

อ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้ด้วย ระบบการปกครองของ Creatine

มีผลข้างเคียงหรือไม่?

เช่นเดียวกับอาหารเสริมเกือบทั้งหมดอาจมีผลข้างเคียงเมื่อทานครีเอทีน อย่างไรก็ตามเนื่องจากครีเอทีนยังรับประทานในชีวิตประจำวันเช่นผ่านอาหารและเป็นสารภายนอกผลข้างเคียงที่คาดหวังจึงต่ำมาก ผลข้างเคียงอาจเกิดขึ้นได้โดยเฉพาะในผู้ที่ไม่ได้รับประทานครีเอทีนจำนวนมากผ่านอาหารของพวกเขาหรือในผู้ที่อยู่ในช่วงแรกของการเสริมด้วยครีเอทีน ผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดของครีเอทีนเกี่ยวข้องกับระบบทางเดินอาหารเช่นท้องอืดท้องร่วงคลื่นไส้อาเจียนปวดท้องหรือมีกลิ่นปากไม่พึงประสงค์ อาการมักจะบรรเทาลงทันทีที่ปริมาณครีเอทีนลดลง

ผลข้างเคียงทั่วไปอีกประการหนึ่งจากการทานครีเอทีนคือการกักเก็บน้ำ เหตุผลก็คือครีเอทีนลำเลียงน้ำเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อได้มากขึ้น นี่เป็นเหตุผลสำหรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วเมื่อคุณเริ่มใช้ Creatine เพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงให้มากที่สุดสิ่งสำคัญคือต้องใส่ใจกับปริมาณ Creatine ที่ถูกต้องและซื้อเฉพาะผลิตภัณฑ์ที่สามารถรับประกันคุณภาพที่ดีได้

มีปฏิสัมพันธ์กับอาหารเสริมอื่น ๆ หรือไม่?

Creatine เป็นสารที่สามารถทนต่ออาหารเสริมและอาหารอื่น ๆ ได้ดี สิ่งนี้สามารถอธิบายได้ดีที่สุดด้วยข้อเท็จจริงที่ว่าครีเอทีนเป็นสารภายนอก ปฏิกิริยาของครีเอทีนกับอาหารเสริมอื่น ๆ มักจะหมายถึงผลในเชิงบวก เมื่อรวม Creatine กับอาหารเสริมต่อไปนี้การโต้ตอบที่พึงปรารถนาจะเกิดขึ้น:

• Creatine และß-alanine

ß-alanine เป็นกรดอะมิโนที่เพิ่มประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อลดความเมื่อยล้าและเพิ่มความเข้มข้นของไอโอดีนซึ่งมีผลดีต่อความทนทานของกล้ามเนื้อ หากรวม Creatine และß-alanine สารทั้งสองจะแสดงฤทธิ์เสริมฤทธิ์กันซึ่งหมายความว่าทั้งสองจะเสริมกันในผลของมัน

• Creatine และ BCAA

BCAA (Branched Chain Amino Acids) ซึ่งประกอบด้วยกรดอะมิโน 3 ชนิดลิวซีนไอโซลิวซีนและวาลีนถูกใช้โดยร่างกายเพื่อสร้างพลังงาน เมื่อใช้ร่วมกับ Creatine จะสนับสนุนการปรับปรุงมวลและความแข็งแรงผ่านการฝึกอบรม

• ครีเอทีนและโปรตีนสั่น

โดยเฉพาะอย่างยิ่งหลังการฝึกการละลายครีเอทีนในโปรตีนเชคจะมีประโยชน์ ไม่เพียง แต่ความสามารถในการละลายจะดีขึ้นที่นั่น แต่การดูดซึมของครีเอทีนยังได้รับการปรับปรุงโดยโปรตีนด้วย

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้ได้ที่ด้านล่าง BCAA - เอฟเฟกต์และฟังก์ชัน

คุณต้องพิจารณาอะไรบ้างเมื่อซื้อ?

ตลาดสำหรับผลิตภัณฑ์ครีเอทีนมีขนาดใหญ่ มีผู้ให้บริการมากมายบนอินเทอร์เน็ตที่มีราคาแตกต่างกันมากทั้งในและต่างประเทศ อย่างไรก็ตามคุณภาพของครีเอทีนมีความแตกต่างกันอย่างมาก

อาจเป็นคุณสมบัติที่สำคัญที่สุดเมื่อซื้อคือเม็ดละเอียดของแป้งซึ่งอยู่ในหน่วย ตาข่าย วัด แป้งที่ละเอียดกว่า (คุณภาพดีเริ่มต้นที่ประมาณ 200 mesh) ก็จะยิ่งดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ดีขึ้น ผลิตภัณฑ์ที่ผลิตในเยอรมนีมักจะต้องมีคุณภาพตามมาตรฐานที่สูงกว่าผลิตภัณฑ์ที่เทียบเคียงได้ในต่างประเทศดังนั้นตราประทับ "Made in Germany" จึงเป็นตัวบ่งชี้คุณภาพของผลิตภัณฑ์ได้เป็นอย่างดี

Creatine สามารถรับประทานได้ในรูปแบบต่างๆเช่นแท็บเล็ตแคปซูล Creatine และผง แคปซูลเป็นวิธีที่ใช้ง่ายที่สุดและสะดวกในการพกพาซึ่งสะท้อนให้เห็นในราคาด้วยเช่นกันดังนั้นแป้งที่ละลายน้ำจึงเป็นตัวเลือกที่ถูกที่สุด สินค้าดีๆมีจำหน่ายที่นี่ตั้งแต่ 12 ยูโรต่อกิโลกรัม ตามหลักการแล้วเป็นความจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์คุณภาพสูงมักจะมีราคาสูงกว่า แต่ในทางกลับกันราคาที่สูงไม่ได้หมายความว่าเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีคุณภาพโดยอัตโนมัติ เนื่องจาก Creatine ได้รับความนิยมอย่างมากจึงมีรายงานการทดสอบจำนวนมากจากผู้ผลิต Creatine หลายรายบนอินเทอร์เน็ตซึ่งสามารถใช้เป็นจุดติดต่อแรกในการตัดสินใจซื้อ

มีครีเอทีนพิเศษสำหรับผู้หญิงหรือไม่?

โดยทั่วไปอาจกล่าวได้ว่าไม่มีครีเอทีนพิเศษสำหรับผู้หญิง ครีเอทีนโมโนไฮเดรตบริสุทธิ์ยังคงเป็นทางเลือกของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร

อย่างไรก็ตามเนื่องจากผู้หญิงหลายคนไม่สนใจที่จะหันไปใช้ครีเอทีนเพราะกลัวว่าการกักเก็บน้ำอาจทำให้มีลักษณะป่องและผลของครีเอทีนทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างมากผู้ผลิตบางรายจึงได้พัฒนาการเตรียมการที่ไม่บริสุทธิ์ Creatine ทำหน้าที่

ตัวอย่างหนึ่งคือสิ่งที่เรียกว่า Kre Alkalyn ซึ่งเป็นครีเอทีนโมโนไฮเดรตรวมกับโซเดียม การเติมโซเดียมจะช่วยป้องกันไม่ให้อาหารเสริมแตกตัวเป็นครีเอทีนในกระเพาะอาหารซึ่งหมายความว่าไม่มีผลข้างเคียงที่ส่งผลต่อระบบทางเดินอาหารหรือการกักเก็บน้ำ อย่างไรก็ตามโดยหลักการแล้วผู้หญิงก็ควรใช้ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารครีเอทีนบริสุทธิ์เช่นกันเนื่องจากพวกเขามีการเผาผลาญที่แตกต่างจากผู้ชายโดยธรรมชาติและไม่ต้องกังวลกับการสร้างกล้ามเนื้อขนาดใหญ่ที่ดูเป็นผู้ชายผ่านครีเอทีน ในผู้หญิงครีเอทีนมีแนวโน้มที่จะสนับสนุนการสร้างกล้ามเนื้อยาวทำให้ผู้หญิงดูมีความชัดเจนและกระชับมากขึ้นและแน่นอนว่ายังสังเกตเห็นผลการเพิ่มประสิทธิภาพในระหว่างการฝึก นอกจากนี้ยังเป็นสิ่งสำคัญสำหรับผู้หญิงที่ต้องปฏิบัติตามแผนการบริโภคอาหารเสริมด้วยครีเอทีนเพื่อให้บรรลุผลตามที่ต้องการและเพื่อให้สามารถบรรลุเป้าหมายการฝึกอบรม