แคลอรี่และเวทเทรนนิ่ง

บทนำ

การฝึกความแข็งแรงใช้เพื่อสร้างร่างกายที่สมบูรณ์แบบเพื่อลดน้ำหนักและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ สำหรับการเคลื่อนไหวที่หนักหน่วงในระหว่างการฝึกความแข็งแรงสิ่งมีชีวิตต้องการพลังงานที่ได้รับจากอาหาร ในทางกลับกันอาหารประกอบด้วยกลุ่มสารอาหารหลักสามกลุ่ม ได้แก่ คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมัน พวกเขาเรียกอีกอย่างว่าธาตุอาหารหลักและให้แคลอรี่ที่ร่างกายต้องการ นอกจากนี้ยังมีสารอาหารรองเช่นธาตุแร่ธาตุและวิตามิน พลังงาน (kJ) ของอาหารยังแสดงเป็นแคลอรี่ (kcal) อย่างไรก็ตามปริมาณแคลอรี่นั้นแตกต่างกันไปสำหรับธาตุอาหารหลักทั้งสาม ไขมันหนึ่งกรัมมีประมาณ 9.3 แคลอรี่ในขณะที่คาร์โบไฮเดรตหรือโปรตีนหนึ่งกรัมมีแคลอรี่ประมาณ 4.2 แคลอรี่เท่านั้น

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการ.

ในที่สุดคนเราต้องการแคลอรี่เท่าใดในแต่ละวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการเช่น อายุเพศ ของเขา กิจกรรมมืออาชีพและกีฬาการย่อยอาหาร และ เปอร์เซ็นต์ของกล้ามเนื้อ ในเนื้อเยื่อ เมื่อทำการฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งที่นักกีฬาต้องบริโภคแคลอรี่ให้เพียงพอ หากปริมาณแคลอรี่ไม่เพียงพอสิ่งมีชีวิตจะสลายมวลกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอย่างยิ่งในระหว่างการฝึกอย่างเข้มข้น

เช่นเดียวกับการฝึกความอดทนการฝึกความแข็งแรงจะเผาผลาญแคลอรี่จำนวนมาก สามารถบริโภคแคลอรี่ได้ที่ การฝึกความแข็งแรงหนึ่งชั่วโมง จนถึง 600 กิโลแคลอรี ขึ้นอยู่กับความสูงของร่างกายช่วงพักระหว่างการฝึกประเภทของการฝึกน้ำหนักที่ใช้และความเข้มข้นของการฝึก ผู้ชายที่สูง 1.80 เมตรและหนัก 100 กก. มีการบริโภคแคลอรี่ประมาณ 150 แคลอรี่ระหว่างการฝึกความแข็งแรงถ้าเขายกน้ำหนักเบา ๆ เป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ด้วยการยกเวทอย่างหนักและการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นคุณค่าสามารถเพิ่มได้ถึง 300 แคลอรี่

การบริโภคแคลอรี่

สตูดิโอกีฬาและพอร์ทัลอินเทอร์เน็ตหลายแห่งมีให้บริการ เครื่องคำนวณการบริโภค ซึ่งออกแบบมาเพื่อคำนวณแคลอรี่ที่เผาผลาญระหว่างการฝึกด้วยน้ำหนัก มันสมเหตุสมผลดีที่จะพิจารณาสิ่งนี้รอบ ๆ ปริมาณแคลอรี่ในอุดมคติ คำนวน. ด้วยวิธีนี้นักกีฬาสามารถมั่นใจได้ว่าเขาไม่ได้บริโภคอาหารที่มีพลังงานมากเกินไปหรือน้อยเกินไป นอกจากปัจจัย เพศ และ ขนาด ยังเป็นปัจจุบัน น้ำหนัก เด็ดขาดสำหรับการคำนวณการบริโภคแคลอรี่ ยิ่งคนเรามีมวลกายมากเท่าไหร่ก็จะสามารถเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นจากการออกกำลังกาย

ใน ในชีวิตต่อมาการบริโภคแคลอรี่จะลดลงอย่างช้าๆนอกจากนี้ยังใช้กับ การฝึกความแข็งแรง ถึง. เนื่องจากตั้งแต่อายุ 25 เปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อของ มวลรวมของร่างกาย จะเล็กลงและทำให้พลังงานถูกเผาผลาญน้อยลง โดยไม่คำนึงถึงเรื่องนี้การตัดสินใจด้วย ความเข้มข้นของการฝึกความแข็งแกร่ง เกี่ยวกับการบริโภคแคลอรี่ จากการประมาณการพบว่าประมาณ 600 กิโลแคลอรีถูกบริโภคในหนึ่งชั่วโมงของการฝึกความแข็งแรงอย่างเข้มข้นและหนักหน่วง ในบางกรณีก็เป็นได้ มากกว่ากีฬาความอดทน วิธีการวิ่งจ็อกกิ้งหรือว่ายน้ำสามารถทำได้

ที่ มีประสิทธิภาพสูงสุด คือการฝึกความแข็งแกร่งด้วยหลาย ๆ กลุ่มกล้ามเนื้อขนาดใหญ่. พวกเขาใช้พลังงานมากในระหว่างการออกกำลังกาย แต่ไม่ใช่แค่ระหว่างการฝึกความแข็งแรงเท่านั้น แต่ แม้ในขณะพักผ่อน กล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่ คนที่มีเปอร์เซ็นต์กล้ามเนื้อสูงมากจึงมีกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นด้วย อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน - นี่คือปริมาณแคลอรี่ที่คุณต้องการสำหรับ "การทำงาน" ในแต่ละวันของร่างกายโดยไม่มีความเครียดใด ๆ นอกจากนี้การฝึกความแข็งแรงเป็นสิ่งที่เรียกว่าสูงเป็นพิเศษ ผล Afterburn มาประกอบ ด้วย หลังการฝึกอบรม คือ ความต้องการพลังงาน ยัง สูงที่นั่น เต็มไปด้วยร้านค้าคาร์โบไฮเดรต จะและ วัสดุเหลือใช้พัง และ สร้างกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องกลายเป็น กระบวนการนี้สามารถทำได้โดยใช้แสง อาหารที่อุดมด้วยโปรตีน ยังคงได้รับการสนับสนุนหลังการฝึกอบรม

ผล Afterburn

วิธีที่ง่ายที่สุดในการเผาผลาญแคลอรี่คือการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบแบบเข้มข้นซึ่งจะใช้และฝึกกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ทั้งหมด การฝึกความแข็งแรงยังสร้างผลกระทบที่เรียกว่า afterburn สิ่งนี้ดีกว่าด้วยการฝึกความแข็งแรงมากกว่าการฝึกความอดทน หลังจากออกกำลังกายร่างกายจะยังคงอยู่ในสถานะการเผาผลาญที่สูงขึ้นไปอีกระยะหนึ่ง ระดับความเครียดจะเพิ่มขึ้นและการหายใจอัตราการเต้นของหัวใจและการเผาผลาญทั้งหมดยังคงสูงกว่าปกติเล็กน้อย ผล afterburn เกิดขึ้นในสามขั้นตอน

1) ระยะแรกกินเวลา นานถึงหนึ่งชั่วโมง หลังการฝึกความแข็งแรง ร่างกายมองหาพลังงานสำรองที่ยังมีอยู่ซึ่งจำเป็นสำหรับระยะฟื้นฟู เพื่อให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงการหายใจและการเผาผลาญจำเป็นต้องมีการเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มเติม

2) ในระยะที่สองไฟล์ หลายชั่วโมง สามารถคงอยู่ได้การสร้างใหม่ของกล้ามเนื้ออยู่เบื้องหน้า จำเป็นต้องมีโปรตีนจำนวนมากเพื่อสร้างและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ โปรตีนเหล่านี้ผลิตโดยร่างกายในกระบวนการเตรียมการซึ่งร่างกายต้องการพลังงาน มีการบริโภคแคลอรี่มากขึ้น

3) ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการฝึกกล้ามเนื้อยังคงยืนอยู่ บางวัน หลังจากช่วงที่ตึงเครียดซึ่งแสดงออกว่าเจ็บกล้ามเนื้อ ความต้องการพลังงานยังคงสูงกว่าเนื่องจากกล้ามเนื้อยังต้องสร้างใหม่ หลายวันหลังจากการฝึกความแข็งแรงสิ่งนี้สามารถนำไปสู่การเผาผลาญแคลอรี่เพิ่มขึ้น ในระยะสั้นหมายความว่าแม้ว่าร่างกายจะได้พักผ่อนอีกครั้ง แต่ก็ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้ในปริมาณที่สูงกว่าการพักผ่อนก่อนออกกำลังกาย คุณสามารถสนับสนุนเอฟเฟกต์นี้ได้อย่างเต็มที่โดยไม่รับประทานอาหารเป็นเวลา 45 นาทีหลังออกกำลังกายจากนั้นให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงต่อไป

เป็นที่ทราบกันดีว่ามันไม่ใช่ปริมาณการฝึก แต่เป็นความเข้มข้นของการฝึกที่เป็นปัจจัยชี้ขาดว่าเอฟเฟกต์หลังเบิร์นสูงเพียงใด ยิ่งการฝึกความแข็งแรงที่หนักหน่วงและเข้มข้นมากเท่าไหร่ผลของ Afterburn ก็จะยิ่งมากขึ้นและแคลอรี่ก็จะถูกเผาผลาญมากขึ้นเท่านั้น ดังนั้นการฝึกความแข็งแรงจึงเหมาะที่สุดในช่วงเช้าเนื่องจากร่างกายมีความต้องการแคลอรี่เพิ่มขึ้นตลอดทั้งวันเนื่องจากผลหลังการเผาผลาญ

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: การฝึกความแข็งแกร่ง - เคล็ดลับเกี่ยวกับการฝึก

ฉันจะคำนวณปริมาณแคลอรี่ระหว่างการฝึกความแข็งแรงได้อย่างไร?

หากคุณต้องการฝึกความแข็งแรงให้มีประสิทธิภาพมากขึ้นคุณสามารถคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคและบริโภคได้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อสร้างกล้ามเนื้อสิ่งสำคัญคือต้องให้แคลอรี่แก่ร่างกายมากกว่าที่กินเข้าไป เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนักสิ่งที่ตรงกันข้ามคือ
ความสมดุลของพลังงานที่เรียกว่าควรเป็นบวกในการฝึกด้วยน้ำหนักหรือการฝึกสร้างกล้ามเนื้อ มีการเผยแพร่สูตรต่างๆมากมายบนอินเทอร์เน็ตเพื่อคำนวณความต้องการแคลอรี่ของนักกีฬาที่แข็งแกร่ง บางอันซับซ้อนกว่าบางอันก็คำนวณและคำนวณได้ง่าย ก่อนอื่นคุณต้องคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณเองซึ่งให้ข้อมูลเกี่ยวกับความต้องการแคลอรี่ของร่างกาย อัตราการเผาผลาญพื้นฐานหมายถึงการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันของร่างกายในขณะพักผ่อน
ในการคำนวณอัตราการเผาผลาญขณะพักคุณต้องมีน้ำหนักตัวของนักกีฬาซึ่งคูณด้วย 24 (ชั่วโมง) สำหรับผู้หญิงค่านี้จะคูณด้วย 0.9 เนื่องจากผู้หญิงมีอัตราการเผาผลาญในการพักผ่อนน้อยกว่าผู้ชาย ตัวอย่างเช่นผู้ชายโดยเฉลี่ยที่มีน้ำหนัก 75 กก. กิน 75 (กก.) x 24 (h) = 1800 กิโลแคลอรีในขณะพัก
นอกจากอัตราการเผาผลาญที่เหลือแล้วยังต้องมีอัตราการเผาผลาญประสิทธิภาพอีกด้วย ซึ่งประกอบด้วยการขายงานและการพักผ่อน ในการคำนวณค่านี้คุณต้องมีตัวแปรที่กำหนดการใช้พลังงานทางกายภาพระหว่างโหลดที่แตกต่างกัน

ค่า PAL ที่เรียกว่าใช้สำหรับสิ่งนี้ มีการกำหนดค่าที่แตกต่างกันสำหรับระดับกิจกรรมที่แตกต่างกัน:

• สลีป: 1.0
• นั่งหรือนอนเป็นหลัก: 1,2
• โต๊ะทำงาน: 1.3 ถึง 1.4
• ยืนบางส่วนนั่งส่วนใหญ่: 1.6 ถึง 1.7
• ผลงานที่โดดเด่น: 1.8 ถึง 1.9
• งานที่ต้องออกแรงมาก: 2.0 ถึง 2.4

ค่า PAL เหล่านี้บ่งบอกถึงการออกกำลังกายในชีวิตประจำวัน หากคุณเล่นกีฬาค่า PAL จะเพิ่มขึ้นอีกสิบเปอร์เซ็นต์สำหรับทุกๆชั่วโมงของการเล่นกีฬาต่อวัน ผลการหมุนเวียนบริการเป็นผลมาจาก PAL (กีฬา) + PAL (พักผ่อน) บุคคลตัวอย่างของเราออกกำลังกายในกิจกรรมยืนเป็นหลัก (ค่า PAL 1.8) ค่านี้จะเพิ่มขึ้นอีกสิบเปอร์เซ็นต์เนื่องจากมีการเล่นกีฬาหนึ่งชั่วโมงทุกวัน ส่งผลให้ค่า PAL (สำหรับกีฬา 60 นาที) เท่ากับ 0.1 การหมุนเวียนของประสิทธิภาพคำนวณได้ดังนี้: ประสิทธิภาพการทำงาน = เวลาว่างของ PAL (1.8) + กีฬา PAL (0.1) = 1.9
อีกตัวแปรหนึ่งคือการสูญเสียทางเดินอาหารซึ่งก็คือปริมาณพลังงานที่สูญเสียไปจากการย่อยอาหาร การสูญเสียทางเดินอาหารมักจะได้รับประมาณสิบเปอร์เซ็นต์ ตอนนี้ค่าทั้งหมดสามารถรวมอยู่ในการคำนวณและสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่สำหรับผู้ที่ฝึกความแข็งแรงได้ บุคคลตัวอย่างสำหรับการคำนวณมีอัตราการเผาผลาญที่เหลืออยู่ที่ 1800 แคลอรี่ ตามตัวอย่างการคำนวณข้างต้นมูลค่าการหมุนเวียนของบริการคือ 1.9 ตอนนี้การหมุนเวียนทางเดินอาหารจะถูกเพิ่มเข้าไปในค่านี้ (0.1) ทำให้ค่า PAL เป็น 2.0 ดังนั้นบุคคลตัวอย่างจึงต้องการพลังงานโดยเฉลี่ย 1800 แคลอรี่ x 2.0 = 3600 แคลอรี่ ตอนนี้บุคคลตัวอย่างควรบริโภค 3600 แคลอรี่ต่อวันเพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือลดลง หากต้องสร้างกล้ามเนื้อด้วยการฝึกความแข็งแรงควรบริโภคมากกว่า 3600 แคลอรี่

อ่านเพิ่มเติมในหัวข้อ: โภชนาการที่เหมาะสมสำหรับการฝึกความแข็งแรง และ แผนโภชนาการสร้างกล้าม.

ปริมาณแคลอรี่

ปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในการฝึกความแข็งแรงไม่ใช่แค่จำนวนแคลอรี่เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการกระจายของสารอาหารด้วย ธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดมีหน้าที่สำคัญในร่างกาย

โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการสร้างกล้ามเนื้อเนื่องจากกล้ามเนื้อส่วนใหญ่ประกอบด้วยโปรตีน คาร์โบไฮเดรตให้พลังงานอย่างรวดเร็วที่นำเข้าสู่เซลล์ ไขมันเป็นผู้จัดหาพลังงานในระยะยาวดังนั้นจึงมีความสำคัญมาก ในกรณีของอาหารลดไขมันล้วนมีปริมาณแคลอรี่ต่ำ แต่อาหารเหล่านี้ยังเกาะติดได้ยากและโดยเฉพาะกรดไขมันไม่อิ่มตัวก็มีประโยชน์ต่อร่างกายเช่นกัน ปัจจัยสำคัญอีกประการหนึ่งในการบริโภคแคลอรี่ที่เหมาะสมคือความต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าอาหารที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลสำหรับนักกีฬาที่แข็งแรงจะต้องได้รับการดูแลอย่างสม่ำเสมอ การลดน้ำหนักและการรักษาความหิวนั้นไม่เหมาะสมพอ ๆ กับการ "กินโจมตี" สำหรับความอยาก

ในการลดน้ำหนักด้วยการฝึกความแข็งแรงมักจะมีการบริโภคแคลอรี่สูงผ่านการออกกำลังกายและปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำลง สิ่งนี้ก่อให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่ ความสูงนี้ควรขึ้นอยู่กับปัจจัยต่างๆเช่นขนาดน้ำหนัก ฯลฯ ผู้เชี่ยวชาญส่วนใหญ่แนะนำให้ลดแคลอรี่ประมาณ 250 กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพ

ควรแน่ใจว่าคุณจะไม่บริโภค“ แคลอรี่เปล่า” ส่วนใหญ่พบในอาหารสำเร็จรูปซึ่งมักมีปริมาณน้ำตาลสูงและมีแคลอรี่สูง แต่ไม่ได้รับการบำรุงและเติมในระยะยาว ปริมาณน้ำตาลที่สูงจะเข้าสู่เลือดได้อย่างรวดเร็วและให้ความรู้สึกอิ่มในช่วงสั้น ๆ อย่างไรก็ตามระดับอินซูลินยังเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วซึ่งอาจนำไปสู่ความอยากได้หลังจากนั้นไม่นาน ดังนั้นรูปแบบที่แคลอรี่ถูกดูดซึมจึงมีความสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนักที่ดีต่อสุขภาพและการฝึกความแข็งแรง

ความสำคัญของมวลกล้ามเนื้อ

ตามที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่าการฝึกความแข็งแรงช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมาก มีคนเป็นเจ้าของ ที่สูงกว่า จะเพิ่มขึ้น อัตราการเผาผลาญพื้นฐาน และเป็น การบริโภคแคลอรี่. อัตราการเผาผลาญพื้นฐานคือปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการพักผ่อนต่อวัน มวลกล้ามเนื้อหนึ่งกิโลกรัมใช้พลังงานระหว่าง 25 ถึง 50 แคลอรี่ต่อวันในช่วงพักผ่อน

ปัญหาของการรับประทานอาหารหลายชนิดคือการบริโภคแคลอรี่ที่ต่ำสามารถสลายกล้ามเนื้อเป็นแหล่งพลังงานได้ ซึ่งจะช่วยลดความต้องการของร่างกายและแคลอรี่ ผล Jojo เป็นที่ชื่นชอบ หากสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 4 กิโลกรัมจากการรับประทานอาหารต้องระมัดระวังในการรับประทานอาหารที่ควรบริโภคให้น้อยลงประมาณ 100-200 แคลอรี่เพื่อไม่ให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น

อาหาร anabolic เป็นอาหารที่ให้ความสนใจเป็นพิเศษในการลดน้ำหนักในรูปของไขมันและในขณะเดียวกันก็สร้างมวลในรูปแบบของกล้ามเนื้อ