ลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์

บทนำ

การเกิดของเด็กเป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมและเกือบทุกกรณีมันเป็นความสุขที่ยิ่งใหญ่สำหรับพ่อแม่ หลังจากความรู้สึกสบายในช่วงแรกลดลงอย่างช้าๆก็ถึงเวลากลับสู่ความเป็นจริง และสำหรับคุณแม่มือใหม่หลายคนนี่หมายถึงการตระหนักว่าทารกอยู่ที่นี่ - แต่ยังรวมถึงน้ำหนักทารกจากการตั้งครรภ์ด้วย!
แล้วจะทำอย่างไรถ้าคุณต้องการกลับไปที่หุ่นก่อนตั้งครรภ์? คุณจะลดน้ำหนักอย่างมีสุขภาพดีหลังตั้งครรภ์ได้อย่างไร? มันใช้งานได้หรือไม่? ถาวรและมีสุขภาพดี? และถ้าเป็นเช่นนั้นอย่างไร? คำถามเหล่านี้ควรได้รับคำตอบด้านล่าง

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: เคล็ดลับในการลดน้ำหนักที่ดีที่สุด

ฉันจะเล่นกีฬาได้อีกครั้งหลังตั้งครรภ์เมื่อใด

การที่คุณสามารถกลับไปออกกำลังกายได้หลังตั้งครรภ์นั้นขึ้นอยู่กับความพอดีของคุณในระหว่างตั้งครรภ์ หากคุณเคลื่อนไหวร่างกายในช่วงสัปดาห์สุดท้ายของการตั้งครรภ์คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อง่ายๆและเล่นกีฬาเบา ๆ เพียงไม่กี่วันหลังคลอด หลังการผ่าตัดคลอดควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอดผู้หญิงหลายคนออกกำลังกายหลังคลอดและออกกำลังกายในอุ้งเชิงกรานด้วย

ผู้หญิงที่ไม่ได้ออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์และโดยทั่วไปยังใหม่กับการเล่นกีฬาควรฝึกอย่างช้าๆ ขอแนะนำให้เดินเล่นในช่วงสองสามสัปดาห์แรกซึ่งคุณสามารถค่อยๆขยายเวลาได้

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่: วิ่งจ็อกกิ้งหลังคลอดบุตร

วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักคืออะไร?

ในกรณีที่ง่ายที่สุดเมื่อลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์คนหนึ่งจะถือว่าผู้หญิงที่มีน้ำหนักปกติก่อนหน้านี้ซึ่งได้รับน้ำหนักตามจำนวนที่แนะนำ (แนะนำ) ในระหว่างตั้งครรภ์ สิ่งที่ได้รับส่วนใหญ่จากการตั้งครรภ์ที่ไม่ซับซ้อนก็หายไปในทางปฏิบัติเช่นกันในกรณีนี้ ด้วยตัวมันเอง อีกครั้ง เมื่อเกิดของเด็กจะสูญเสียไปประมาณ 3 - 4 กิโลกรัม มดลูก หดตัวอีกครั้งและไม่เพียง แต่สูญเสียขนาด แต่ยังรวมถึงน้ำหนักด้วย หน้าอก ค้นหาขนาดก่อนหน้าของพวกเขาหลังจากเสร็จสิ้นการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน - ผู้หญิงที่ให้นมบุตรมักสังเกตเห็นสิ่งนี้ในช่วงที่ให้นมบุตรผู้หญิงที่ไม่ได้ให้นมบุตรมักจะเร็ว การกักเก็บน้ำเพิ่มเติมใด ๆ จะค่อยๆหายไปทันทีที่ความสมดุลของฮอร์โมนเอสโตรเจนตามธรรมชาติปรับระดับออกมาอีกครั้ง

สิ่งที่คุณอาจสนใจ: ลดน้ำหนักในกระเพาะอาหาร

แต่น้ำหนักที่เหลือล่ะ? ขึ้นอยู่กับจำนวนเงินที่คุณได้รับในช่วง 9 เดือนยังคงมีเงินเหลืออยู่หลังจากการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดนี้ นี่คือสิ่งที่อาหารของทารกแรกเกิดและวัตถุประสงค์ที่แท้จริงของการเพิ่มน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เข้ามามีบทบาท: เลี้ยงลูกด้วยนม เมื่อคุณเป็นลูกของคุณร่างกายต้องการ - โดยไม่ทำให้ตัวเองสังเกตเห็นได้ชัดเจน - พลังงานจำนวนมหาศาลในการผลิตน้ำนมแม่

ตัวอย่างเช่นผู้หญิงหลายคนสังเกตเห็นความต้องการของว่างที่มีแคลอรีสูงมากหรือพวกเขากินโดยรวมมากกว่าก่อนตั้งครรภ์ อย่างไรก็ตามนอกเหนือจากการปรับเปลี่ยนดังกล่าวร่างกายยังใช้พลังงานสำรองที่เก็บไว้ก่อนหน้านี้อีกด้วยนั่นคือการจัดการความรัก ไขมันที่เก็บไว้ด้วยวิธีนี้จะถูกย่อยสลายเปลี่ยนเป็นพลังงานและนำไปใช้ การผลิตน้ำนม ใช้เพื่อให้ทารกได้รับนมแม่ที่มีคุณค่าทางโภชนาการและครอบคลุมความต้องการแคลอรี่ในแต่ละวัน ดังนั้นใครก็ตามที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะต้องมีข้อ จำกัด เล็กน้อย - ลบน้ำหนักการตั้งครรภ์โดยอัตโนมัติ. ข้อยกเว้นของกฎนี้คือผู้ที่บริโภคแคลอรี่มากกว่าที่จำเป็นสำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่

หากคุณบริโภคแคลอรี่ทั้งหมดที่ร่างกายใช้ในระหว่างการให้นมลูกในรูปแบบของอาหารร่างกายจะไม่ต้องพึ่งพาไขมันในคลังเพื่อสร้างพลังงานและน้ำหนักยังคงที่ หากปริมาณพลังงานในแต่ละวันเกินความต้องการพลังงานคุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นไม่ว่าคุณจะให้นมบุตรหรือไม่ก็ตาม ดังนั้นแม้จะอยู่ในช่วงของการเป็นมารดาและการให้นมบุตร แต่คุณก็ให้ความสำคัญกับบางสิ่งเช่นนั้น ปริมาณอาหาร การบริโภคสิ่งที่เป็นเรื่องปกติก่อนตั้งครรภ์และให้นมบุตรบุตรของคุณจะควบคุมน้ำหนักของคุณโดยอัตโนมัติ

คุณอาจสนใจ: อาหาร, อาหารเผาผลาญ

ฉันจะลดน้ำหนักโดยเฉพาะที่ท้องได้อย่างไร?

ในการลดน้ำหนักในลักษณะที่ตั้งเป้าไว้ที่กระเพาะอาหารจำเป็นต้องออกกำลังกายให้มากและรับประทานอาหารที่สมดุล สิ่งที่เรียกว่า“ เนื้อเยื่อไขมันอวัยวะภายใน” ที่หน้าท้องจะตอบสนองต่อพฤติกรรมการกินที่เปลี่ยนไปกว่าไขมันใต้ผิวหนัง นั่นคือเหตุผลว่าทำไมจึงมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อกระเพาะอาหารหากคุณรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่น้อยลงโดยรวมกับอาหาร เหนือสิ่งอื่นใดแคลอรี่ที่น้อยลงหมายถึงไขมันน้อยและคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่ายเช่นขนมปังและพาสต้าแป้งขาว แต่คุณควรกินผักและผลไม้ที่มีใยอาหารและวิตามินที่มีคุณค่ามากมาย

การจดบันทึกอาหารจะช่วยให้ควบคุมพฤติกรรมการกินได้ดีขึ้น ควรเล่นกีฬาอย่างช้าๆหลังคลอดบุตร การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องและความแข็งแรงมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักลงกระเพาะ หากสร้างมวลกล้ามเนื้อมากขึ้นก็จะเผาผลาญแคลอรี่ได้มากขึ้นด้วย การฝึกความอดทนเป็นวิธีที่ดีในการเผาผลาญแคลอรี่ตามเป้าหมาย (ดูสิ่งนี้ด้วย: กีฬาความอดทนที่บ้าน). การวิ่งจ็อกกิ้งการเดินแบบนอร์ดิกและการขี่จักรยานเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มระดับความฟิตของคุณอย่างช้าๆ ใน 6 สัปดาห์แรกหลังคลอดคุณไม่ควรว่ายน้ำอย่างแน่นอนเพราะมีความเสี่ยงต่อการติดเชื้อ หลังจากนั้นคุณสามารถว่ายน้ำได้ซึ่งง่ายมากในข้อต่อ

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้: กระชับสัดส่วนที่ท้อง

ลดน้ำหนักหลังการตั้งครรภ์ด้วยการสั่น

มีผู้ผลิตหลายรายที่มีจุดประสงค์เพื่อให้น้ำหนักลดลงอย่างรวดเร็วในรูปแบบของอาหารสูตร ผลิตภัณฑ์ส่วนใหญ่มีโปรตีนจำนวนมากและมีไว้เพื่อทดแทนอาหารมื้อหลักทั้งหมด ขึ้นอยู่กับผู้ผลิตและเป้าหมายการลดน้ำหนักคุณสามารถเปลี่ยนอาหารหลักหนึ่งสองหรือสามมื้อได้ทุกวัน ซึ่งหมายความว่าการรับประทานอาหารที่มีการเขย่าสามารถออกแบบได้อย่างยืดหยุ่นและเป็นรายบุคคล

มีผลิตภัณฑ์ที่เพิ่มวิตามินและธาตุเช่นจากAlmased®หรือ Yokebe สิ่งนี้ช่วยป้องกันอาการขาด โดยรวมแล้วมีความเสี่ยงสูงที่จะเกิดผลโยโย่เมื่ออดอาหารด้วยการเขย่าและในช่วงสองสามวันแรกคนส่วนใหญ่พบว่ามีประสิทธิภาพต่ำเนื่องจากแคลอรี่น้อย

สตรีที่ให้นมบุตรไม่ควรเปลี่ยนอาหารมากกว่าหนึ่งมื้อต่อวันด้วยการเขย่าเพื่อให้เด็กได้รับวิตามินสารอาหารและธาตุที่เพียงพอ การผลิตนมและการเลี้ยงลูกด้วยนมทำให้ร่างกายต้องเสียพลังงานดังนั้นจึงควรพยายามอย่างรอบคอบว่าการเขย่านั้นเพียงพอและเหมาะสมกับชีวิตประจำวันหรือไม่

ลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์แม้จะเลี้ยงลูกด้วยนมแม่?

การเลี้ยงลูกด้วยนมแม่หลังการตั้งครรภ์นำไปสู่การลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิงจำนวนมาก การสร้างน้ำนมแม่และการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ทำให้ร่างกายต้องเสียทั้งความแข็งแรงและพลังงานเป็นอย่างมาก ในขณะที่ให้นมบุตรร่างกายจะเผาผลาญแคลอรี่มากกว่าก่อนตั้งครรภ์โดยอัตโนมัตินั่นคือประมาณ 400 ถึง 600 แคลอรี่เพิ่มเติมต่อวัน คุณจะลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่นั้นขึ้นอยู่กับความสมดุลของฮอร์โมนของคุณเอง หลังจากตั้งครรภ์ร่างกายจะเปลี่ยนไปและผู้หญิงจำนวนไม่น้อยที่บ่นเรื่องระบบเผาผลาญที่ซบเซาหลังคลอดบุตรซึ่งทำให้น้ำหนักลดได้ยากขึ้นมาก

ไม่ควรรับประทานอาหารที่รุนแรงขณะให้นมบุตร โดยเฉพาะอย่างยิ่งใน 6 สัปดาห์แรกหลังคลอดคุณควรพักฟื้นและกินอาหารเสริม หากคุณต้องการลดน้ำหนักแม้จะให้นมบุตรคุณควรเปลี่ยนอาหาร (ดูสิ่งนี้ด้วย: ลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนอาหารของคุณ) ควรรับประทานผักและผลไม้ให้มาก อาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยเติมเต็มคุณได้นานขึ้นและป้องกันความอยากอาหาร

เพื่อให้ทารกได้รับสารอาหารที่เพียงพอจากนมแม่ต้องบริโภคแคลเซียมเหล็กสังกะสีและไอโอดีนอย่างเพียงพอ ไม่ควรขาดวิตามินธาตุหรือแร่ธาตุเพื่อให้เด็กมีพัฒนาการโดยไม่มีปัญหา คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลและใช้ชาที่ไม่หวานและน้ำปริมาณมาก

ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกหลังคลอดคุณควรเริ่มออกกำลังกายหลังคลอด สามารถเดินเล่นในอากาศบริสุทธิ์เพื่อออกกำลังกายได้ การเคลื่อนไหวต่อไปขึ้นอยู่กับระดับของการฝึกก่อนคลอด

ลดน้ำหนักหลังตั้งครรภ์โดยไม่ต้องให้นมบุตร

ในช่วง 6 สัปดาห์แรกหลังคลอดคุณควรหลีกเลี่ยงการอดอาหารและอดอาหารอย่างยิ่ง แม่ที่ไม่ได้ให้นมบุตรมักจะพบว่าการลดน้ำหนักหลังคลอดทำได้ยากขึ้น ในการลดน้ำหนักโดยไม่ให้นมบุตรจะช่วยให้คุณเปลี่ยนอาหารอย่างช้าๆ (ดูสิ่งนี้ด้วย: ลดน้ำหนักโดยการเปลี่ยนอาหารของคุณ)

คุณควรทานอาหารเช้าทุกเช้าไม่ว่าคุณจะหิวแค่ไหน สมูทตี้ Quark เหมาะอย่างยิ่งเพราะแทบจะไม่มีแคลอรี่ แต่มีโปรตีนและผลไม้มากมาย ผักและผลไม้ควรเป็นอาหารส่วนใหญ่เพื่อให้ได้รับวิตามินและธาตุที่เพียงพอ แหล่งที่มาของคาร์โบไฮเดรตเช่นข้าวหรือพาสต้าส่วนใหญ่ควรรับประทานในมื้อกลางวันและในปริมาณที่สามารถจัดการได้ คาร์โบไฮเดรตหลัง 16.00 น. ควรหลีกเลี่ยงขนมหวานแอลกอฮอล์และเครื่องดื่มรสหวาน ควรรับประทานอาหารมื้อเบา ๆ เช่นสลัดหรือซุปในมื้อเย็นเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญไขมันในชั่วข้ามคืน นอกจากนี้คุณควรดื่มน้ำอย่างน้อยวันละ 2 ลิตร

พยากรณ์ - ผลโยโย่หวั่น!

รอบ สุขภาพดีและระยะยาว เพื่อลดน้ำหนักและไม่ตกเป็นเหยื่อของสิ่งที่เรียกว่า โยโย่เอฟเฟกต์ ไม่ว่าในกรณีใดควรเปลี่ยนอาหารและ ไม่ใช่อาหารที่ผิดพลาดอย่างรุนแรง เป็นเป้าหมาย ประการหลังคือ - แม้จะมีการโฆษณาในทางตรงกันข้าม แต่น่าเสียดายเท่านั้น ไม่ค่อยประสบความสำเร็จ. แนวคิดการลดน้ำหนักแบบด้านเดียวและแบบสุดโต่งจำนวนมากเหล่านี้ทำงานร่วมกับกฎที่เข้มงวดซึ่งทำให้เกิดการขาดแคลอรีสูง แต่ถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยเกินไป ร่างกายต้องทนทุกข์ทรมานจากการขาดสารนี้ และมองว่าเป็นสัญญาณให้เปลี่ยนไปใช้โหมดอดอยาก การเผาผลาญจะลดลงและโดยทั่วไปคุณใช้แคลอรี่น้อยลง

หากคุณมีน้ำหนักถึงที่ต้องการและกินอีกครั้งเหมือนก่อนอาหารก็เป็นอย่างหนึ่ง ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว เนื่องจากระบบเผาผลาญยังคงทำงานในอัตราที่ช้าลง น้ำหนักจะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและมักจะเกินน้ำหนักเริ่มต้นด้วยซ้ำ อย่างไรก็ตามหากคุณลดน้ำหนักอย่างช้าๆด้วยการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์และออกกำลังกายในปริมาณที่เหมาะสมโอกาสที่ดีที่คุณจะรักษาน้ำหนักตัวให้อยู่ในเกณฑ์ปกติในระยะยาว สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าคุณไม่สามารถหรือไม่ควรรับประทานอาหารไปตลอดชีวิตของคุณ แต่รูปแบบของโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพหมายถึงทางออกที่ถาวรและน่าพอใจสำหรับชีวิตประจำวัน

คุณสามารถและควรส่งต่อให้ลูก ๆ อาหารที่สมดุล แต่ไม่เข้มงวดเกินไป มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการเติบโตและพัฒนาการของพวกเขานอกจากนี้วิธีการที่เป็นธรรมชาติและใช้งานง่ายซึ่งเป็นตัวอย่างของทั้งพ่อและแม่จะช่วยลดความเสี่ยงในการดิ้นรนกับการมีน้ำหนักเกินในภายหลังได้อย่างมีนัยสำคัญ

สาเหตุของการเพิ่มน้ำหนัก

สาเหตุของการเพิ่มขึ้นหนึ่งกิโล การตั้งครรภ์ เป็นเรื่องปกติอย่างสมบูรณ์และหลีกเลี่ยงไม่ได้ หญิงตั้งครรภ์ทุกคนจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นหรือน้อยลง ในแง่หนึ่งแน่นอนว่าน้ำหนักของทารกมีบทบาท การกักเก็บน้ำ และยัง การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ มดลูกสำหรับกระบวนการคลอดฮอร์โมน การเจริญเติบโตของเต้านม และการสร้าง ไขมันสำรอง สำคัญสำหรับช่วงเวลาให้นมบุตร การเพิ่มขึ้นอย่างถูกต้องและมีสุขภาพดีขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นของมารดาที่มีครรภ์

สำหรับผู้หญิงที่มีภาวะปกติ ดัชนีมวลกาย (BMI) - ค่าดัชนีมวลกายระหว่าง 19 ถึง 25 กก. / ตร.ม. - หมายถึงอย่างหนึ่ง น้ำหนักเพิ่มขึ้นประมาณ 10 ถึง 15 กก. ตามหลักทั่วไป: ผู้ที่เคยผอมมากก่อนตั้งครรภ์จะสามารถเพิ่มน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่มี“ ไขมันสะสม” อยู่แล้วเนื่องจากมีน้ำหนักตัวมากเกินไปในช่วงเริ่มต้น เพื่อที่จะผ่านช่วงที่น่าตื่นเต้นไปจนถึงการคลอดอย่างมีสุขภาพที่ดีเราควรระวังไม่ให้“ กินสอง” การตั้งครรภ์ไม่ใช่ความเจ็บป่วยหรือตั๋วฟรีที่จะทำทุกอย่างที่คุณเคยอยากทำ น้ำหนักที่เพิ่มเข้ามาในช่วง 9 เดือนไม่สามารถตรวจสอบย้อนกลับไปยังเด็กในครรภ์ได้

แน่นอนว่าการตั้งครรภ์ควรเป็นช่วงเวลาแห่งความสุขและความเพลิดเพลิน เพื่อให้สามารถเลี้ยงลูกที่กำลังเติบโตและตัวคุณเองในฐานะหญิงตั้งครรภ์ได้ด้วยวิตามินแร่ธาตุและพลังงานที่สำคัญอย่างเพียงพอคุณควรฟัง "ความรู้สึกของลำไส้" ของคุณ ฉันหิวไหม ถ้าเป็นเช่นนั้นเพื่ออะไร? ฉันชอบขนมหวานหรือไม่? หรืออะไรที่แสนอร่อย? ร่างกายที่แข็งแรงรู้ถึงความต้องการและพยายามสื่อสารให้จิตใจรู้ ไม่น้อยด้วยเหตุนี้ความอยากอาหารหรือความอยากอาหารบางอย่างจึงเกิดขึ้นในช่วงสถานการณ์ที่รุนแรงที่การตั้งครรภ์แสดงถึงร่างกาย ปกติอย่างสมบูรณ์

แต่สิ่งที่เกี่ยวกับแม่ที่มีมากกว่านั้น แนะนำ 10-15 กก มีน้ำหนักเพิ่มขึ้นและต้องการกำจัดน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นนี้หรือไม่?
สำหรับผู้หญิงเหล่านี้โดยประมาณแล้วสิ่งที่แนะนำสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักทุกคนมีผลบังคับใช้ - ถ้าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่ร่างกายบริโภคเข้าไปน้ำหนักจะลดลง

ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนักของคุณคุณควร รับแคลอรี่น้อยลง และหรือ เผาผลาญแคลอรี่มากขึ้น. วิธีการที่หลากหลายเหมาะสำหรับอดีต - จาก อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ เกิน กินคลีน เพื่อชื่อเพียงไม่กี่ อย่างไรก็ตามโดยเฉพาะอย่างยิ่งสตรีที่ให้นมบุตรควรระมัดระวังในการรับประทานอาหารที่สมดุลและดีต่อสุขภาพแม้จะรับประทานอาหารก็ตาม ผักและผลไม้สดมากมาย, ไขมันดี (เช่นจากอะโวคาโดน้ำมันมะกอกถั่วหรือปลา) และเพียงพอ โปรตีนมากมาย (เช่นนมโยเกิร์ตเนื้อสัตว์) ให้อาหาร สารสำคัญเหล่านี้และอื่น ๆ ไม่เพียง แต่ต้องการให้ร่างกายของมารดามีสุขภาพที่ดีและแข็งแรงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงทารกในน้ำนมแม่ด้วย

นอกจากการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ไม่นานหลังคลอดเมื่อร่างกายของผู้หญิงยังคงต้องการการพักผ่อนและเวลาในการฟื้นฟูเพื่อเพิ่มการหมุนเวียนของพลังงาน เดิน กับรถเข็นเด็กในอากาศบริสุทธิ์ การเคลื่อนไหวเพิ่มเติมจะสิ้นเปลืองพลังงานเพิ่มเติมทารกได้รับประโยชน์จากอากาศบริสุทธิ์และสามารถใกล้ชิดกับแม่ได้ตลอดเวลาในรถเข็นเด็ก
ภายหลังควรฝึกอบรมมารดาต่อ กีฬาความอดทน (เช่น ที่เดิน, เพื่อเขย่าเบา ๆ หรือ การว่ายน้ำ) สามารถขยายและเสริมได้ด้วยการฝึกความแข็งแรง สิ่งนี้สามารถมีสุขภาพดีและยั่งยืน เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก