การออกกำลังกายหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้น

กายวิภาคของกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ขั้นตอนแรกในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องคือการรู้ว่ากล้ามเนื้อใดประกอบเป็นหน้าท้องโดยทั่วไปและทำหน้าที่อะไร
กล้ามเนื้อหน้าท้องประกอบด้วยกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง (M. rectus abdominis), กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายนอก (M. obliquus externus abdominis), กล้ามเนื้อหน้าท้องเฉียงภายใน (M. obliquus internus abdominis) และกล้ามเนื้อหน้าท้องขวาง (M. transversus abdominis)

รูปกล้ามท้อง

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

1. กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง -
   กล้ามเนื้อ Rectus abdominis
2. ด้านนอกแปลก
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   กล้ามเนื้อ Obliquus
   externus abdominis
3. ลาดด้านใน
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   กล้ามเนื้อ Obliquus
   Internus abdominis
4. กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวาง -
   กล้ามเนื้อ transversus
   abdominis
5. กล้ามเนื้อเสี้ยม -
   กล้ามเนื้อ Pyramidalis
6. สตริงกลาง -
   Intersectio tendinea
7. ปลอก Rectus -
   ช่องคลอด recti abdominis กล้ามเนื้อ
8. ยอดอิเลียค - ยอด Iliac
9. เส้นสีขาว - Linea alba
   (การถักเส้นเอ็น)
   กล้ามเนื้อหน้าท้อง -
   (1. + 5.)
   กล้ามเนื้อท้องด้านข้าง -
   (2. + 3. + 4.)
   กล้ามเนื้อหน้าท้องหลัง -
   กล้ามเนื้อบั้นเอว -
   M. quadratus lumborum
   (ไม่อยู่ในภาพ)

คุณสามารถดูภาพรวมของภาพ Dr-Gumpert ทั้งหมดได้ที่: ภาพประกอบทางการแพทย์

กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงสามารถทำได้ กระดูกเชิงกรานเอียง และเอนร่างกายส่วนบนไปข้างหน้า เขาเป็นฝ่ายตรงข้าม (คู่อริ) ของ กล้ามเนื้อกระดูกสันหลัง.
ภาระภายนอกและภายในเป็นไปเพื่อสิ่งนั้น ความเอียงด้านข้าง ของร่างกายส่วนบนที่รับผิดชอบ
กล้ามเนื้อหน้าท้องตามขวางสามารถเรียกได้ว่าเป็น กดช่องท้อง สร้างเช่น ใช้เมื่อเข้าห้องน้ำ
กลุ่มกล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมดรองรับการหายใจและให้แน่ใจว่าคนเดินตัวตรง การจำแนกประเภทที่ง่ายขึ้นซึ่งการเข้าถึงแบบฝึกหัดที่ตามมาจะแบ่งกล้ามเนื้อหน้าท้องออกเป็นกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบนด้านล่างและด้านข้าง คุณควรทราบการแบ่งประเภทคร่าวๆนี้หากคุณต้องการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องอย่างมีประสิทธิภาพ เนื่องจากกล้ามเนื้อทุกกลุ่มสามารถฝึกได้อย่างสมเหตุสมผลผ่านการออกกำลังกายที่แตกต่างกัน

หลักการฝึกอบรม

ก่อนที่จะมีการเลือกแบบฝึกหัดเล็ก ๆ น้อย ๆ จะมีการกำหนดกฎพื้นฐานบางประการตามที่ควรออกแบบการฝึกอบรม

ก่อนอื่นคุณไม่ควรกินมากเกินไปหรือไม่มีอะไรเลยก่อนการฝึกซ้อมเพราะอาจทำให้คุณรู้สึกไม่สบายตัวได้
ความเครียดในกลุ่มกล้ามเนื้อต่างๆเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการฝึกที่ประสบความสำเร็จ การฝึกด้านเดียวสามารถนำไปสู่ท่าทางที่ไม่ดีในระยะยาวและควรหลีกเลี่ยง นอกจากนี้ควรหยุดพักอย่างเพียงพอในช่วงเริ่มต้นเพื่อให้กล้ามเนื้อมีโอกาสสร้างใหม่
การฝึกหนึ่งครั้งวันเว้นวันเพียงพอสำหรับสองสัปดาห์แรกที่จะก้าวหน้า ระยะเวลาการฝึกควรอยู่ระหว่าง 5 ถึง 25 นาทีเนื่องจากระยะเวลาที่สั้นลงไม่มีผลและการฝึกนานขึ้นจะทำให้กล้ามเนื้อเป็นกรดมากเกินไป
การทำแบบฝึกหัดที่ถูกต้องจะช่วยให้มั่นใจได้ถึงผลลัพธ์ที่ดีที่สุดและป้องกันการบาดเจ็บและท่าทางที่ไม่ดี
สุดท้ายคุณควรตรวจสอบให้แน่ใจว่านอกจากกล้ามเนื้อหน้าท้องแล้วยังได้รับการฝึกฝนกล้ามเนื้อหลังด้วยมิฉะนั้นท่าทางที่ไม่ดีในระยะยาวอาจเกิดขึ้นได้

อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับสิ่งนี้: การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง - คุณควรใส่ใจกับสิ่งนี้

การออกกำลังกาย

แบบฝึกหัดแรกที่จะนำเสนอตอนนี้มีชื่อว่า การสนับสนุนปลายแขน และเป็น คงที่ การออกกำลังกาย เป้าหมายการฝึกอบรมหลักคือ กล้ามเนื้อหน้าท้องตรง.
ท่าจะถือว่าเหมือนการวิดพื้นโดยที่คุณไม่ได้วางมือ แต่อยู่ที่ปลายแขน หลังและลำตัวควรทรงตัวและตรงและศีรษะควรอยู่ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง ตำแหน่งนี้ควรอยู่ที่จุดเริ่มต้น 30 วินาที จัดขึ้นก่อนที่จะขึ้นตามระยะเวลาของการออกกำลังกาย
ทางเลือกแบบไดนามิก คือ กดช่องท้อง. เป็นทางเลือกที่อ่อนโยนสำหรับคนที่รู้จักกันดี วิดพื้นเนื่องจากสามารถรับประกันการดำเนินการที่ปลอดภัยยิ่งขึ้น นอกจากนี้ยังเรียนรู้และปฏิบัติได้ง่ายกว่า แม้ว่ากล้ามเนื้อหน้าท้องตรงทั้งหมดจะเกี่ยวข้อง แต่ส่วนบนจะได้รับการฝึกฝนมากกว่าส่วนล่างเล็กน้อย สำหรับการดำเนินการที่ถูกต้องให้นอนหงายบนพื้นหรือเสื่อฝึกและงอขาเพื่อให้เท้าวางราบกับพื้นโดยแยกขาออกจากกันกว้างประมาณสะโพก มือไขว้หลังศีรษะแล้วใช้นิ้วแตะด้านหลังศีรษะ ข้อศอกชี้ไปทางซ้ายและขวาและศีรษะอยู่ในตำแหน่งที่เป็นธรรมชาติ (ในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง) มุมมองขึ้นไปในแนวทแยงมุมและศีรษะไม่เอนไปด้านหลังหรือคางอยู่บนหน้าอก ตอนนี้ร่างกายส่วนบนยกขึ้นจากพื้นงอและโค้งไปตามทิศทางของข้อต่อหัวเข่า หายใจออกระหว่างการเคลื่อนไหวนี้ จากนั้นร่างกายส่วนบนจะจมลงสู่พื้นและหายใจออก ไหล่ศีรษะและมือไม่สัมผัสพื้นเพื่อรักษาความตึงของกล้ามเนื้อ ตำแหน่งของแขนและศีรษะไม่เปลี่ยนแปลงในระหว่างการดำเนินการทั้งหมด ถึง 10 ถึง 20 การทำซ้ำลำตัวจะถูกวางลงอย่างสมบูรณ์และกลายเป็นหนึ่งเดียวกัน 1 ถึง 2 พักนาที. แบบฝึกหัดนี้จะเสร็จสิ้นหลังจากผ่านไปอีกสองครั้ง
จำนวนการทำซ้ำขึ้นอยู่กับระดับเริ่มต้นของผู้ฝึกหัด ตามคำแนะนำควรเลือกจำนวนครั้งที่ต่ำกว่าเมื่อเริ่มต้น การเพิ่มขึ้นสามารถเกิดขึ้นได้ในวันและสัปดาห์การฝึกอบรมต่อไปนี้ หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยที่สุดคือการแกว่งแขนซึ่งนำไปสู่การสูญเสียประสิทธิภาพในการฝึกอย่างมีนัยสำคัญ

ตอนนี้เรามาออกกำลังกายสำหรับพวกเขา กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้างและตามขวาง.
สะโพกม้วนเป็นการออกกำลังกายสำหรับผู้เริ่มต้นและเรียนรู้ได้ง่าย ตำแหน่งเริ่มต้นคล้ายกับการกดช่องท้อง ในท่านอนหงายแขนจะอยู่ทางซ้ายและขวาของลำตัว งอขาเพื่อให้ข้อต่อสะโพกและเข่าทำมุมกัน 90° เกิดขึ้น ในการเคลื่อนไหวเข่าจะหมุนไปทางซ้ายและขวาสลับกัน หัวไหล่ยังคงแข็งอยู่บนพื้นมีเพียงหลังส่วนล่างที่ยืนออกเล็กน้อย การเคลื่อนไหวด้านข้างของหัวเข่าจะหมุนสะโพก
ดำเนินการเคลื่อนไหวเท่าที่การเคลื่อนไหวของคุณอนุญาตเท่านั้น เข่างอสลับกันไปทางซ้ายและขวา หลังจากนั้น 10 การทำซ้ำสามารถหยุดชั่วคราวได้หนึ่งนาที เมื่อทำเช่นนี้ให้แน่ใจว่าไหล่ของคุณแตะพื้นเสมอ นอกจากนี้ควรออกกำลังกาย ช้าและควบคุม เพื่อให้ร่างกายส่วนล่างเท่านั้นที่หมุนได้
นอกเหนือจากแบบฝึกหัดการฝึกแบบไดนามิกนี้ยังมีอีกอย่างหนึ่ง การออกกำลังกายแบบคงที่ ซึ่งอ่อนโยนกว่าที่ด้านหลัง ลำตัวนอนตะแคงและมีข้อศอกหนุนบนเสื่อออกกำลังกาย ไหล่อยู่ในระดับเดียวกับข้อศอกขาตรงและวางเท้าบนไว้ที่เท้าล่าง ในการออกกำลังกายลำตัวจะถูกยกขึ้นจากพื้นและร่างกายจะวางอยู่บนแขนและเท้าเท่านั้น แขนเหนือศีรษะวางอยู่ข้างลำตัวส่วนลำตัวส่วนบนและขาเป็นเส้น ศีรษะเป็นส่วนขยายของกระดูกสันหลัง เพียงแค่รักษาการออกกำลังกายนี้ก็มีผลในการฝึก นี่ควรเป็นขั้นตอนแรก เพื่อเพิ่มระดับความยากลำตัวสามารถยกขึ้นและลดลงสลับกันได้ ถึง 20-30 คุณเปลี่ยนข้างในไม่กี่วินาทีและทำแบบฝึกหัดสามครั้งในแต่ละครั้ง

แบบฝึกหัดที่นำเสนอเป็นเพียงส่วนเล็ก ๆ ของความเป็นไปได้ในการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง ควรใช้โดยผู้เริ่มต้นและปฏิบัติอย่างถูกต้องเสมอ การฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องสำหรับผู้เริ่มต้นควรเป็นรายบุคคลรวมถึงการฟื้นตัวที่เพียงพอและดำเนินการอย่างช้าๆและควบคุมได้

แบบฝึกหัดขั้นสูง

แบบฝึกหัดที่ต้องการทุกอย่างจากคุณสามารถพบได้ในหน้า แบบฝึกหัดหน้าท้องของ Washboard