การแนะนำ

เป็นที่ทราบกันมานานหลายปีแล้วว่าการลดน้ำหนักมีแนวโน้มที่จะนำไปสู่ความสำเร็จผ่านการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตที่ครอบคลุม นอกเหนือจากการเปลี่ยนแปลงนิสัยการกินอย่างถาวรแล้วการออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นสิ่งที่จำเป็นเช่นกัน หนึ่งในกีฬาที่ใช้ความอดทนที่ได้รับการเลือกมากที่สุดคือการวิ่งเหยาะๆ การวิ่งจ๊อกกิ้งเป็นหนึ่งในวิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุดเมื่อพูดถึงการบริโภคแคลอรี่

คุณควรเขย่าเบา ๆ บ่อยแค่ไหน?

เมื่อคุณเริ่มจ๊อกกิ้งคุณควรค่อยๆออกกำลังกายเพิ่มขึ้น หน่วยปกติ แต่สั้นควรจะแล้วเสร็จในตอนต้น

ไม่มีข้อมูลที่แน่นอนเกี่ยวกับความถี่ที่คุณควรเขย่าเบา ๆ เพื่อลดน้ำหนักจำนวนหนึ่ง โดยทั่วไปการลดน้ำหนักมักหมายถึงการที่สมดุลแคลอรี่ที่ติดลบเป็นกุญแจสู่เป้าหมาย เป็นผลให้ยิ่งวิ่งเหยาะมากเท่าไหร่การบริโภคแคลอรี่ก็จะยิ่งมากขึ้นและยิ่งคุณมีแนวโน้มที่จะลดน้ำหนักมากขึ้นเท่านั้น

อย่างไรก็ตามเป้าหมายไม่ควรวิ่งออกกำลังกายทุกวันเพราะร่างกายต้องการเวลาพักผ่อน ไม่มีจำนวนหน่วยฝึกอบรมที่เหมาะสมต่อสัปดาห์ แนะนำให้วิ่งจ๊อกกิ้งปกติ 3 ถึง 5 วันต่อสัปดาห์

นานแค่ไหนที่คุณควรเขย่าเบา ๆ ?

สำหรับผู้เริ่มต้นในสาขากีฬาความอดทนเป็นสิ่งสำคัญที่จะค่อยๆเพิ่มปริมาณกีฬา เป้าหมายอาจเป็นช่วงการฝึกอบรมที่ยาวนานระหว่าง 45 ถึง 60 นาที

อย่างไรก็ตามความสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญ การวิ่งออกกำลังกายเป็นเวลา 60 นาทีทุก 3 สัปดาห์จะไม่ประสบความสำเร็จ ในอีกทางหนึ่ง 30 นาทีของการวิ่งออกกำลังกาย 3-4 วันต่อสัปดาห์ อย่างไรก็ตามสำคัญกว่าตัวเลขที่แน่นอนคือการฟังร่างกายของคุณและทำตาม ในขณะที่นักวิ่งบางคนรู้สึกสะดวกสบายที่สุดด้วยการฝึกฝน 45 นาทีคนอื่น ๆ ชอบวิ่ง 90 นาที

แผนการฝึกอบรม

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้นมันสำคัญมากที่จะไม่ต้องการเร็วเกินไป หากคนธรรมดาใช้เส้นทางวิ่งออกกำลังกาย 10 กิโลเมตรใน 45 นาทีในวันแรกของการฝึกอบรมสิ่งนี้นำไปสู่ความยุ่งยากที่ไม่จำเป็น

ดังนั้นจึงมีเคล็ดลับต่าง ๆ สำหรับผู้เริ่มต้นว่าจะเริ่มต้นจ๊อกกิ้งอย่างไรดีที่สุด บางแผนแนะนำให้เดินเหยงมากกว่าครึ่งชั่วโมง 3 วันต่อสัปดาห์ในช่วง 1-2 สัปดาห์แรก แผนการฝึกอบรมอื่น ๆ ข้ามขั้นตอนที่ 1 และเริ่มต้นด้วยการวิ่งออกกำลังสั้น ๆ ควรวิ่งจ๊อกกิ้ง 2-3 นาทีด้วยการวิ่งเร็วไม่กี่นาที

ควรมีการฝึกอย่างน้อย 3 ครั้งต่อสัปดาห์เป็นประจำโดยระยะเวลาของการวิ่งจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ แต่ไม่เร็วเกินไป ขึ้นอยู่กับแผนการฝึกซ้อม 30 นาทีในการวิ่งครั้งเดียวควรทำได้หลังจาก 8-12 สัปดาห์ ตัวแปรใดเหมาะสมที่สุดขึ้นอยู่กับเงื่อนไขโดยรวมของแต่ละบุคคลและข้อกำหนดทางกายภาพ

ตัวอย่างของแผนการฝึกอบรมอาจเป็น:

  1. สัปดาห์:
    เดินเร็ว 30 นาที 3 วันต่อสัปดาห์
  2. สัปดาห์:
    การเปลี่ยนจากการวิ่งเหยาะๆและเดินเร็ว 30 วัน 3 วันต่อสัปดาห์ ควรวิ่งจ๊อกกิ้งช้า 2 นาทีด้วยการเดินเร็ว 2 นาที
  3. สัปดาห์:
    การเปลี่ยนแปลงของหน่วยจ๊อกกิ้ง 4 นาทีแทนที่ด้วยขั้นตอนการเดิน 2 นาทีจะเกิดขึ้น 30 นาทีสามวันต่อสัปดาห์
  4. สัปดาห์:
    35 วันใน 3 วันต่อสัปดาห์โดยวิ่งเหยาะๆ 5 หน่วย ๆ ละ 5 นาทีแต่ละครั้งจะถูกแทนที่ด้วยการเดินเร็ว 2 นาที
  5. สัปดาห์:
    30 วัน 3 วันต่อสัปดาห์โดยวิ่ง 5 ครั้งละ 5 นาทีถูกขัดจังหวะด้วยการเดินเร็วเพียง 1 นาที
  6. สัปดาห์:
    36 นาทีใน 3 วันต่อสัปดาห์โดยวิ่งเหยาะๆ 3 ครั้ง ๆ ละ 10 นาทีแต่ละครั้งจะถูกแทนที่ด้วยการเดินเร็ว 2 นาที
  7. สัปดาห์:
    32 วัน 3 วันต่อสัปดาห์โดยวิ่งเหยาะๆ 2 ครั้ง ๆ ละ 15 นาทีและถูกขัดจังหวะด้วยการวิ่ง 2 นาที
  8. สัปดาห์:
    วิ่งช้า 30 นาทีติดต่อกัน 3 วันต่อสัปดาห์

คุณเห็นความสำเร็จเร็วแค่ไหน?

ขณะนี้กำลังมีการหารือกันว่าการลดน้ำหนักเพียงอย่างเดียวนั้นถูกประเมินโดยการกีฬามากเกินไป สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับความจริงที่ว่าประมาณ 250 นาทีของการฝึกความอดทนเป็นสิ่งที่จำเป็นทุกสัปดาห์เพื่อให้เห็นความสำเร็จเล็กน้อยบนเครื่องชั่ง ตัวอย่างเช่น 250 นาทีจะหมายถึงการฝึกอบรมประมาณ 4 ครั้ง ๆ ละ 60 นาทีต่อสัปดาห์ สิ่งนี้ไม่สามารถคิดได้สำหรับคนที่เพิ่งเริ่มฝึกความอดทน และยังมีอีกหลายคนที่ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอไม่ได้รับการฝึกความอดทน 250 นาทีต่อสัปดาห์

Ärzteblattยังระบุว่าการขาดพลังงานรายวันประมาณ 500 กิโลแคลอรีเป็นสิ่งจำเป็นในการลดน้ำหนัก อ้างอิงจากบทความ 500 แคลอรี่น้อยกว่าต่อวันสามารถทำได้เช่นโดย 7-9 ชั่วโมงของการวิ่งออกกำลังกายระดับปานกลางต่อสัปดาห์หากอาหารไม่ได้ปรับนอกจากนี้ในแง่ของการลดลงของการรับประทานอาหาร

ตัวเลขเหล่านี้ทำให้เห็นได้ชัดว่าไม่ควรประเมินผลเพียงอย่างเดียว แต่อย่างเดียว เฉพาะการรวมกันของอาหารสุขภาพกิจกรรมกีฬาปกติและการปฏิบัติตามข้อ จำกัด แคลอรี่สามารถนำไปสู่ความสำเร็จเป็นแพคเกจที่สมบูรณ์ ดังนั้นจึงไม่สามารถให้ข้อมูลที่เชื่อถือได้ว่าการลดน้ำหนักสามารถทำได้โดยการวิ่งออกกำลังกายภายในเวลาใด

คุณวิ่งจ๊อกกิ้งลดน้ำหนักได้เท่าไหร่?

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการลดน้ำหนักที่สามารถทำได้โดยการวิ่งเหยาะๆนั้นน่าเสียดายที่มักจะประเมินค่าสูงเกินไป ในท้ายที่สุดกุญแจสู่ความสำเร็จคือการรวมกันของการออกกำลังกายเป็นประจำโภชนาการที่ดีต่อสุขภาพและสมดุลในขณะที่ยังคงมีการขาดแคลอรี่ที่กำหนดเป็นรายบุคคลปริมาณน้ำที่เพียงพอและวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

วิธีการที่สามารถสูญเสียในวิธีนี้แตกต่างกันมาก อย่างไรก็ตามนั่นก็ไม่ได้หมายความว่าการวิ่งออกกำลังกายนั้นไร้ประโยชน์เหมือนกับการวัดน้ำหนัก สิ่งสำคัญคือการเล่นกีฬาเพียงอย่างเดียว - หากไม่ได้รับการฝึกฝนในรูปแบบที่มากเกินไป - ไม่นำไปสู่การลดน้ำหนักในระยะยาว

มาตรการที่มาพร้อมกัน

มาตรการที่สำคัญที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักในขณะที่การวิ่งออกกำลังกายคือการเปลี่ยนแปลงที่สอดคล้องกันในอาหาร อย่างไรก็ตามการวิ่งจ็อกกิ้งควรถูกมองว่าเป็นมาตรการที่มาพร้อมกับการเปลี่ยนอาหารมากกว่าวิธีอื่น ๆ กุญแจสู่ความสำเร็จของลูกค้าคือความสมดุลด้านพลังงานเชิงลบ ซึ่งหมายความว่าร่างกายต้องใช้พลังงานมากกว่าที่ให้มาด้วย และไม่เพียงแค่สัปดาห์ละสองครั้ง แต่อย่างสม่ำเสมอที่สุดทุกวัน

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักเริ่มต้นและเป้าหมายการลดน้ำหนักแนะนำให้มีการขาดพลังงานประมาณ 500 kcal ต่อวัน นอกเหนือจากการขาดแคลอรี่แล้วยังควรระมัดระวังเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารที่สมดุลที่มีเส้นใยเพียงพอเช่นเดียวกับผักและผลไม้ นอกเหนือจากการวิ่งเหยาะและเปลี่ยนอาหารการดื่มในแต่ละวันก็เพียงพอแล้ว ควรบริโภคน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรทุกวัน เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลควรหลีกเลี่ยงที่นี่

โรคอะไรที่สามารถกระตุ้นให้เกิดการวิ่งได้?

ITBS - The Runner's Knee

กลุ่มอาการ Iliotibial band ITBS สำหรับระยะสั้นเป็นหนึ่งในโรควิ่งจ๊อกกิ้งทั่วไป มันมักเรียกขานเรียกขานว่าเข่าของนักวิ่ง

เอ็น iliotibial เรียกว่าทางเดิน iliotibial ประกอบด้วยเหนือสิ่งอื่นใดของเอ็นกล้ามเนื้อสอง มันดึงข้อต่อหัวเข่าจากกระดูกเชิงกรานล่างถึงด้านล่าง มากไปจากการออกกำลังกายมากเกินไปการออกกำลังกายที่ไม่เหมาะสมหรือขาดการออกกำลังกายยืดทำให้เกิดการถูอย่างต่อเนื่องของทางเดิน iliotibial ในบริเวณต้นขาด้านข้างซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของกระดูกต้นขาเหนือข้อเข่า ทำให้เกิดการระคายเคือง

มีอาการปวดที่แหลมที่ด้านนอกของข้อเข่า ในตอนแรกอาการปวดจะเกิดขึ้นเฉพาะเมื่อวิ่งจ๊อกกิ้งในภายหลังเช่นกันเมื่อเดิน พวกเขา จำกัด การเคลื่อนไหวอย่างมีนัยสำคัญเนื่องจากความเจ็บปวด การป้องกันการทำให้เย็นลงและบรรเทาอาการปวดอาจเป็นวิธีการรักษาที่เลือกใช้ การออกกำลังกายยืดและเสริมสร้างความเข้มแข็งเป็นประจำเป็นการป้องกัน

เอ็นร้อยหวายอักเสบ

อาการปวดเอ็นร้อยหวายยังเป็นอาการที่พบบ่อยของนักวิ่ง เอ็นร้อยหวายใช้เพื่อยึดกล้ามเนื้อน่องกับกระดูกส้นเท้า การอักเสบของเส้นเอ็นเนื่องจากการโอเวอร์โหลด ( achillodynia ) มักจะส่งผลให้เกิดอาการปวดในบริเวณรอบเอ็น เช่น ในพื้นที่ของกระดูกส้นเท้า

ที่จุดเริ่มต้นความเจ็บปวดมักจะปรากฏเป็นความเจ็บปวดเริ่มต้นจึงหายไปหลังจากไม่กี่นาทีของการทำงาน หากการอักเสบไม่หายขาดความเจ็บปวดสามารถขยายและคงอยู่แม้จะเดินง่าย ๆ การแข็งตัวของกล้ามเนื้อน่องล่างสามารถเกิดขึ้นได้เช่นกัน มีสาเหตุที่เป็นไปได้มากมาย: รองเท้าที่ไม่ถูกต้องกล้ามเนื้อน่องที่พัฒนาไม่ดีออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้อไม่เพียงพอ

หากมีการอักเสบของเอ็นร้อยหวายคุณควรหยุดขณะจ๊อกกิ้ง ใช้ความเย็นและการรักษาด้วยยาแก้ปวดเป็นประจำ มาตรการป้องกันรองเท้าที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งออกกำลังกายควรถูกนำมาพิจารณา นอกจากนี้ควรดำเนินการเสริมสร้างกล้ามเนื้อน่องและการยืดกล้ามเนื้อน่องอย่างสม่ำเสมอ

โรคข้อเข่าเสื่อม

คำถามที่ว่าการวิ่งเหยาะเป็นเวลาหลายปีช่วยส่งเสริมการพัฒนาของโรคข้อเข่าเสื่อมที่ข้อเข่า จนถึงขณะนี้ยังไม่มีหลักฐานที่เชื่อถือได้ว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งเพื่อการพักผ่อนนำไปสู่โรคข้อเข่าเสื่อม ( gonarthrosis ) อย่างไรก็ตามดูเหมือนว่านักวิ่งระยะไกล (นักกีฬาแข่งขัน) มีความเสี่ยงต่อการเกิดโรคข้อเข่าเสื่อมเพิ่มขึ้นอย่างมีนัยสำคัญ

จนถึงขณะนี้ยังไม่มีการศึกษาที่เพียงพอที่จะสามารถออกกฎได้อย่างปลอดภัยว่าการวิ่งออกกำลังกายเป็นประจำในช่วงหลายปีที่ผ่านมาช่วยให้เกิดการเปลี่ยนแปลงในพื้นที่ของข้อต่อหัวเข่า จากการศึกษาในปัจจุบันการวิ่งเหยาะๆปานกลางดูเหมือนจะไม่เป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการพัฒนาของโรคข้อเข่าเสื่อม

ทางเลือกในการลดน้ำหนักมีอะไรบ้าง?

มันชี้ให้เห็นแล้วหลายครั้งแล้วว่าการวิ่งเดี่ยวเพียงอย่างเดียวนั้นไม่เพียงพอต่อการลดน้ำหนัก แต่การรวมกันของการออกกำลังกายเป็นประจำและการเปลี่ยนอาหารเป็นทางออกที่ดีที่สุด อาหารมักมีบทบาทสำคัญในการลดน้ำหนักมากกว่ากีฬา

อย่างไรก็ตามกีฬาเป็นปัจจัยสำคัญ นอกเหนือจากการวิ่งเหยาะ ๆ แล้วยังมีตัวเลือกอื่น ๆ อีกมากมายสำหรับกีฬาความอดทน กีฬาเช่นการขี่จักรยานการเดินแบบนอร์ดิกการว่ายน้ำหรือออกกำลังกายเป็นประจำบนจักรยานออกกำลังกายลู่วิ่งหรือเครื่องรูปไข่เป็นทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับการวิ่งออกกำลังกาย

ใครไม่วิ่งออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก?

การวิ่งออกกำลังกายเป็นกีฬาที่มีความอดทนสำหรับการลดน้ำหนักนั้นไม่จำเป็นสำหรับทุกคน การเจ็บป่วยก่อนหน้านี้และน้ำหนักเริ่มต้นมีบทบาทสำคัญในการตัดสินใจเลือกกีฬาความอดทนที่เหมาะสมที่สุด

ผู้ที่มีน้ำหนักเริ่มต้นสูงมากอาจเสี่ยงต่อการทำให้ระบบกล้ามเนื้อและกระดูกหักโหมจนเกินไปโดยการวิ่งเหยาะๆ ดังนั้นการเดินหรือกีฬาอื่น ๆ เช่นการว่ายน้ำขี่จักรยานหรือการใช้อุปกรณ์ช่วยฝึกสอนข้ามอาจเหมาะกว่าการวิ่งออกกำลังกายสำหรับผู้ที่มีน้ำหนักตัวเกินอย่างชัดเจน

จ๊อกกิ้งยังไม่ได้เป็นกีฬาทางเลือกสำหรับผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของกล้ามเนื้อและกระดูกเช่นโรคข้อเข่าเสื่อมของสะโพกหรือหัวเข่าวงเดือนหรือเอ็นเสียหายต่อข้อเข่าหรือเอ็นข้อเท้าเสียหาย กีฬาที่มีข้อต่อที่ง่ายกว่าเช่นการเดินการว่ายน้ำหรือการฝึกครอสเทอร์มีให้ที่นี่เช่นกัน ผู้ป่วยที่เป็นโรคหัวใจหรือปอดควรปรึกษาแพทย์ประจำครอบครัวก่อนเริ่มกีฬาความอดทนและให้คำแนะนำว่ากีฬาประเภทใดที่มีราคาถูกและค่อนข้างไม่ดี

มีผลกระทบโยโย่เมื่อวิ่งจ๊อกกิ้ง?

การวิ่งเหยาะๆเพียงอย่างเดียวมักไม่เพียงพอที่จะลดน้ำหนัก ในเวลาเดียวกันอาหารจะต้องมีการเปลี่ยนแปลง หากน้ำหนักที่ต้องการได้รับการรวมกันของกีฬาความอดทนปกติและอาหารที่สมดุลเพื่อสุขภาพมีความเสี่ยงของผลกระทบโยโย่หวั่น

เอฟเฟ็กต์โยโย่มักเกิดขึ้นเมื่อคนตกอยู่ในรูปแบบพฤติกรรมเก่า อาหารไม่ได้ดำเนินการอย่างจริงจังอีกต่อไปความปรารถนาที่จะเขย่าเบา ๆ ขาดหายไปและการขาดดุลแคลอรี่ที่ได้รับการบำรุงรักษาเป็นเวลาหลายเดือนจะหดตัวอย่างรวดเร็วและความสมดุลของแคลอรี่ก็ไม่ติดลบอีกต่อไป

สิ่งนี้จะปรากฏบนตาชั่งด้วยน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นอย่างช้าๆอีกครั้ง ในช่วงเวลาเหล่านี้การตอบโต้อย่างรวดเร็วมีความสำคัญเพื่อหลีกเลี่ยงเอฟเฟกต์โยโย่จริง ควรมีการฝึกอบรมความอดทนเป็นประจำและควรให้ความสนใจด้านโภชนาการ รางวัลเล็ก ๆ น้อย ๆ ในระหว่างการส่งเสริมความเพียร

ใช้จ๊อกกิ้งและแอลกอฮอล์ได้หรือไม่?

แอลกอฮอล์มีปริมาณแคลอรี่ค่อนข้างสูง ตัวอย่างเช่นแก้วไวน์แดงขนาด 100 มล. มีเบียร์ประมาณ 70 kcal แก้วเบียร์ 300 มิลลิลิตรมีแก้วไวน์ประมาณ 139 kcal แก้วไวน์หนึ่งแก้ว (100 มิลลิลิตร) มีประมาณ 80 kcal แก้ววอดก้า (2 cl) มีประมาณ 45 kcal และ caipirinha แก้ว (300 มล.) มีประมาณ 320 kcal

โดยพื้นฐานแล้วไม่มีอะไรจะพูดถึงการดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางเป็นครั้งคราวในช่วงการลดน้ำหนัก แน่นอนว่าการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ไม่ควรเกิดขึ้นทันทีก่อนหรือหลังการฝึกความอดทน อย่างไรก็ตามมันเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องพิจารณาปริมาณแคลอรี่ของแอลกอฮอล์ที่บริโภคมิฉะนั้นการขาดดุลแคลอรี่ที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักจะลดลงอย่างรวดเร็วและการลดน้ำหนักจะทำให้เมื่อยล้า

รีวิวการแพทย์ "การลดน้ำหนักด้วยการวิ่งออกกำลังกาย" โดย {skip}

โดยรวมแล้วการวิ่งจ๊อกกิ้งนั้นเป็นวิธีที่เหมาะสมและมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักหากรวมเข้ากับแนวคิดโดยรวม แนวคิดโดยรวมนี้ควรประกอบด้วยการวิ่งออกกำลังกายและการเปลี่ยนแปลงในอาหารโดยการขาดดุลแคลอรี่ทุกวันเป็นสิ่งสำคัญเพื่อให้บรรลุการสูญเสียน้ำหนัก การขาดแคลอรี่สามารถทำได้โดยการ จำกัด แคลอรี่ในขณะที่กิน แต่ยังโดยการบริโภคแคลอรี่ผ่านการวิ่งออกกำลังกาย

การวิ่งจ๊อกกิ้งคนเดียวซึ่งใช้เวลา 30-60 นาทีประมาณ 3 ครั้งต่อสัปดาห์ในกรณีส่วนใหญ่จะมีส่วนช่วยลดน้ำหนักเพียงเล็กน้อยกับนิสัยการกินที่ไม่เปลี่ยนแปลงซึ่งแคลอรี่จะถูกบริโภคมากกว่าการเผาผลาญ


แท็ก: 
  • จิตวิทยาออนไลน์ 
  • zika - ไวรัสอันตรายสำหรับเยอรมนี? 
  • จิตเวชออนไลน์ 
  • อัพเกิดข้อผิดพลาด! ไม่พบหน้านี้ขออภัยที่คุณต้องการ 
  • อาหารการกิน 
  • ชอบ

    หมวดหมู่การตั้งค่า

    ดู

    Top