การแนะนำ

"ขบเคี้ยวหน้าท้อง" เป็นรูปแบบที่พบมากที่สุดของการออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง

ในฐานะที่เป็นคู่ต่อสู้ ( ศัตรู ) ของกล้ามเนื้อหลังการฝึกกล้ามเนื้อนี้มีความสำคัญเป็นพิเศษไม่เพียง แต่ด้วยเหตุผลด้านสุนทรียภาพ กล้ามเนื้อหน้าท้องแบบตรงช่วยให้ผู้คนสามารถรักษาร่างกายส่วนบนของพวกเขาตั้งตรงและใช้ในกีฬาสุขภาพเพาะกายกีฬาออกกำลังกายและเกมกีฬา กีฬาและวินัยด้านกีฬาได้รับประโยชน์จากกล้ามเนื้อหน้าท้องที่ได้รับการฝึกฝนมาเป็นอย่างดี

กล้ามเนื้อใดที่ฝึกในท่าขบเคี้ยว?

ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องตรง ( rectus abdominis กล้ามเนื้อ ) ได้รับการฝึกฝน

ภาพประกอบของกล้ามเนื้อที่ฝึก

เพื่อแสดงกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบตรง (คลิก)
เพื่อทำแผนที่กล้ามเนื้อหน้าท้องทั้งหมด (คลิก)

วัตถุประสงค์ของการเกร็งหน้าท้อง

เป้าหมายซึ่งดำเนินการโดยการกระทืบหน้าท้องเป็นประจำคือการเสริมสร้างและรักษากล้ามเนื้อหน้าท้องให้ตรง

ในขณะที่การเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อหน้าท้องตรงในผู้ชายหลายคนมีวัตถุประสงค์เพื่อความงามเพื่อพัฒนาที่เรียกว่า "Six Pack" หรือ "Washboard ท้อง" กล้ามเนื้อยังมีความสำคัญการทำงานสำหรับทุกคน: กล้ามเนื้อหน้าท้องมีสุขภาพดีการพัฒนาที่ดี และทำให้ตำแหน่งที่อยู่ตรงและแข็งแรงเช่นเดียวกับการยกของหนักเช่นกล่องน้ำ

กล้ามเนื้อหลังพัฒนาขึ้นโดยเนื้อแท้และถ้ากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ตอบโต้นี้

กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังจึงมีส่วนร่วมในการรักษารูปร่างที่แข็งแรงของกระดูกสันหลังและสามารถป้องกันอาการปวดหลังและแม้กระทั่งแผ่นดิสก์ herniated สำหรับปี

คำอธิบายการออกกำลังกายของขบเคี้ยวหน้าท้อง

เพื่อให้เกิดการขบเคี้ยวของหน้าท้องอย่างถูกต้องนักกีฬาจะวางผ้าเช็ดตัวไว้บนพื้นและวางยาวตามแนวหัวตรงกลางเพื่อให้ผ้าขนหนูยื่นออกมา 5-10 ซม. เหนือศีรษะ ขางอและส้นเท้าอยู่บนพื้นปลายเท้าชี้ขึ้น

ตอนนี้ใช้ปลายผ้าเช็ดตัวไปทางซ้ายและขวาของหัวของคุณในมือของคุณเพื่อให้ผ้าเช็ดตัวในรูปแบบการสนับสนุนหรือ "เปลญวน" สำหรับหัว สิ่งนี้จะช่วยลดแรงกดดันต่อกล้ามเนื้อคอและป้องกันความตึงเครียดในบริเวณคอ

ตอนนี้ศีรษะและลำตัวส่วนบนแยกออกจากพื้นด้วยการเคลื่อนไหวแบบหมุนเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง ความกว้างของมือแบนควรพอดีกับบริเวณช่วงเอวจากนั้นผ่อนคลายกล้ามเนื้ออีกครั้งและปล่อยให้ร่างกายส่วนบนจมอีกครั้งจนกว่าจะอยู่เหนือพื้น - นั่นหมายความว่ากล้ามเนื้อจะไม่ผ่อนคลายอย่างสมบูรณ์จนกว่าจะถึงจุดสิ้นสุด

กล้ามเนื้อหน้าท้องเป็นส่วนหนึ่งของกล้ามเนื้อจับที่เรียกว่าซึ่งได้รับการออกแบบสำหรับการเคลื่อนไหวช้าและคงที่ นี่คือวิธีการออกกำลังกายที่ควรทำ - ช้าและไม่มีการเคลื่อนไหวอย่างรีบร้อน

สายพันธุ์ของขบเคี้ยวท้องคลาสสิก

crunches สามารถแก้ไขได้หลายวิธี นอกเหนือจากการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนล่างตรงโดยใช้การพลิกคว่ำขาสามารถยกขึ้นจากพื้นได้ในกรณีที่มีอาการปวดหลัง ขาส่วนล่างเป็นมุมฉากกับต้นขาและต้นขากับร่างกายส่วนบน คุณสามารถรู้สึกได้ว่าส่วนล่างของหลังนั้นสัมผัสกับพื้นอย่างมั่นคง

นักกีฬาที่ต้องการเพิ่มแรงกระตุ้นในการฝึกฝนสามารถยืดแขนออกไปด้านหลังศีรษะ ในทางตรงกันข้ามโหลดสามารถลดลงได้โดยทำให้แขนเหยียดข้างร่างกายส่วนบน มืออยู่ที่ระดับต้นขา

เพื่อเพิ่มการกระตุ้นการฝึกอบรมการใช้เครื่องขยายก็ยืมตัว อย่างไรก็ตามนี่เป็นข้อแนะนำสำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาแล้วเท่านั้น

การออกกำลังกายหน้าท้องขบเคี้ยวยังเหมาะสำหรับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องแบบตรงซึ่งหมายถึงการรักษาความตึงเครียดในเวลาไม่กี่วินาที อย่างไรก็ตามการหดตัวในรูปแบบนี้ค่อนข้างจะเหนื่อย

ข้อผิดพลาดในการดำเนินการทั่วไป

มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหลีกเลี่ยงข้อผิดพลาดทั่วไปดังต่อไปนี้:

  • เท้าจะต้องไม่ได้รับการแก้ไขแม้ว่าอุปกรณ์ออกกำลังกายส่วนใหญ่จะอนุญาตและสั่งผู้ฝึกสอนการออกกำลังกายจำนวนมาก โดยการตรึงขากล้ามเนื้อหน้าท้องไม่ทำงานอีกต่อไป แต่กล้ามเนื้อสะโพกเอว ( M. illiopsoas ) โดยทั่วไปอุปกรณ์ออกกำลังกายจะดีกว่าที่จะไม่ใช้ในการออกกำลังกายนี้เนื่องจากหมายความว่ากลุ่มกล้ามเนื้ออื่น ๆ ได้รับการฝึกฝนอยู่เสมอ
  • หากการออกกำลังกายนี้มีพลังมากเกินไปสำหรับคุณร่างกายส่วนบนทั้งหมดไม่ควรยกขึ้นมันก็เพียงพอแล้วที่จะยกตัวส่วนบนเพียงเล็กน้อยและค่อยๆเพิ่มขึ้น - คุณไม่ควรใช้แรงเกินตัวในตอนแรก
  • ข้อควรระวังโดยเฉพาะอย่างยิ่งนำไปใช้กับหมอน lordosis หมอนเหล่านี้ถูกจับคู่กับรูปทรงหลังที่สมบูรณ์แบบ หากกระดูกสันหลังอยู่ในแนวที่ไม่ถูกต้องอย่างไรก็ตามมันไม่รองรับแผ่นหลัง แต่จะทำให้แผ่นหลังเสียหาย คุณสามารถแทนที่หมอน lordosis ด้วยผ้าขนหนูม้วนขึ้น
  • นักกีฬาหลายคนเงยหน้าขึ้นเมื่อทำการเคลื่อนไหวซึ่งหมายความว่าพวกเขาเหยียดคอไปด้านหลัง อย่างไรก็ตามสิ่งนี้มักนำไปสู่ความตึงเครียดในบริเวณกล้ามเนื้อคอ

การวางแผนการฝึกอบรม: นี่คือจำนวนประโยคที่คุณควรทำ

ตามวิธีการฝึกอบรมที่พบบ่อยที่สุดชุดคลาสสิกที่มี crunches 3x15 จะดำเนินการ - สามผ่านจาก 15 crunches

อย่างไรก็ตามเนื่องจากคุณฝึกด้วยน้ำหนักตัวของคุณเองและต้องการที่จะทำให้กล้ามเนื้อตึงในระดับหนึ่งคุณสามารถออกกำลังกายต่อไปจนถึงจุดที่เหนื่อยล้าได้อย่างมั่นใจเช่นจนกว่าคุณจะไม่สามารถทำได้อีกต่อไป

การประเมินสุขภาพของการออกกำลังกาย

ขบเคี้ยวหน้าท้องเป็นการออกกำลังกายที่ไม่มีความเสี่ยงต่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรงและสามารถออกกำลังกายได้อย่างมั่นใจแม้ว่านักกีฬาจะมีอาการปวดหลังหรือปวดกล้ามเนื้อ

ดังที่ได้กล่าวไปแล้วการกระทืบของช่องท้องทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องแข็งแรงขึ้นและช่วยให้กระดูกสันหลังมีสุขภาพดี ดังนั้นจึงเป็นการส่งเสริมสุขภาพในการออกกำลังกายกลุ่มกล้ามเนื้อนี้เป็นประจำ

อย่างไรก็ตามมีสภาพร่างกายและสุขภาพบางประการที่ไม่ควรออกกำลังกาย เหล่านี้รวมถึง:

  • การตั้งครรภ์จากไตรมาสที่ 3 (เดือนที่ 7)
  • แผ่นดิสก์,
  • ไส้เลื่อนขาหนีบและ
  • ถ้าเป็นสิ่งต้องห้ามโดยชัดแจ้งจากแพทย์

แท็ก: 
  • อาหารการกิน 
  • การวินิจฉัย 
  • แพทย์ผิวหนังออนไลน์ 
  • Naturopathy 
  • ทันตกรรมออนไลน์ 
  • ชอบ

    หมวดหมู่การตั้งค่า

    ดู

    Top