คำอธิบาย

ด้วยการแบ่ง 4 ทิศทางเนื้อหาการฝึกอบรมจะกระจายไปทั่ว 4 วัน เป้าหมายของการฝึกคือการสร้างกล้ามเนื้อด้วย 60 นาทีต่อการฝึกซ้อม
หลังจากแผนการฝึกกล้ามเนื้อหน้าอกและไหล่และแผนการฝึกกล้ามเนื้อขาควรมีการพัก 1 วัน ก่อนการฝึกควรระมัดระวังในการทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง แนะนำอาหารที่อุดมด้วยโปรตีนหลังการฝึกอบรม

สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมโปรดดูที่การสร้างกล้ามเนื้อและโภชนาการ

แผนการฝึกอบรม

วันที่ 1: หน้าอกและไหล่

  • Bench กด 3 ประโยค 8, 7, 6 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • Dips | 3 ประโยค 12, 12, 12 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • ผีเสื้อ 3 ประโยค 10, 9, 8 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • แท่นวางแบบเอียง 3 ประโยค 8, 7, 6 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • กดคอ | 3 ประโยค 10, 10, 10 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • การยกด้านข้าง 3 ประโยค 10, 10, 10 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • ผีเสื้อย้อนกลับ | 3 ประโยค 10, 10, 10 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • การดึงคอ | 3 ประโยค 10, 10, 10 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที

วันที่ 2: หลังและท้อง

  • รถไฟ Latissimo 3 ประโยค 12, 10, 8 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • ฉนวนกันความร้อนกลับ 3 ประโยค 12, 10, 8 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • ดึงอัพให้แน่น 3 ประโยค 15, 12, 10 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • Hyperextension | 3 ประโยค 20, 20, 20 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • ขบเคี้ยวหน้าท้อง 5 ประโยค ทำซ้ำ 4x25 | พัก 30 วินาที
  • ย้อนกลับกระทืบ | 5 ประโยค ทำซ้ำ 4x25 | พัก 30 วินาที

วันที่ 3: ขา

  • Squats | 4 ประโยค 12, 10, 9, 8 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • ลูกวัวเร่ 4 ประโยค 15, 15, 12, 10 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • Hamstrings 4 ประโยค 12, 10, 9, 8 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • ส่วนต่อขยายที่ขา 4 ประโยค 12, 10, 9, 8 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • การฝึกอบรม Adductor 4 ประโยค 15, 12, 10, 8 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที

วันที่ 4: แขนและท้อง

  • Bicep Curl | 4 ประโยค 15, 12, 12, 8 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • ค้อนขด 4 ประโยค 15, 12, 12, 8 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • Triceps กด | 4 ประโยค 15, 12, 12, 8 การทำซ้ำ | หยุดพัก 1:30 นาที
  • กระทืบหน้าท้อง 5 ประโยค ทำซ้ำ 4x25 | พัก 30 วินาที
  • วิดพื้นด้านข้าง 5 ประโยค ทำซ้ำ 4x25 | พัก 30 วินาที

แท็ก: 
  • ตัวนำน้ำอสุจิอุดตัน 
  • ฟังก์ชั่นโฆษณาแฟลชชั้นของแฟลชชั้นในหน้านี้ควรให้ฟังก์ชั่นและ po 
  • จิตวิทยาออนไลน์ 
  • การวางยาสลบออนไลน์ 
  • บริการ 
  • ชอบ

    หมวดหมู่การตั้งค่า

    ดู

    Top