แผนการฝึกยกน้ำหนักสำหรับผู้เริ่มต้น

คำอธิบาย

โปรแกรมสำหรับผู้เริ่มต้นคือแผนการฝึกเพื่อให้คุ้นเคยและปรับกล้ามเนื้อให้เข้ากับภาระการฝึกความแข็งแรง การฝึกใช้เวลาประมาณ 45 นาทีและควรทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ จุดมุ่งหมายคือเพื่อเพิ่มความทนทานต่อความแข็งแรงและทำให้กล้ามเนื้อใช้ในการเครียด เพื่อเพิ่มความฟิตโดยทั่วไปในระยะยาวการฝึกควรปรับให้เข้ากับการฝึกร่างกายเต็มรูปแบบที่เน้นการสร้างกล้ามเนื้อหลังจากนั้นประมาณ 6 ถึง 10 สัปดาห์

แผนการฝึกอบรม

กล้ามเนื้อขา

• กดขา 3 ชุด 25 ครั้งพัก 1 นาที
• Hamstrings 3 ชุด 25 ครั้งพัก 1 นาที

กล้ามเนื้อหน้าอก

• Bench กด 3 ชุด 20 reps พัก 1 นาที

กล้ามเนื้อไหล่

• Butterfly reverse 3 ชุด 25 reps พัก 1 นาที

กล้ามเนื้อหลัง

• Lat pulldown 3 ชุด 25 reps พัก 1 นาที
• Hyperextension 3 ชุด 25 reps พัก 1 นาที

กล้ามเนื้อหน้าท้อง

• กระทืบ 3 เซ็ต 30 ครั้งพัก 30 วินาที